Yöntem 1: Beden Kitle Endeksi
Beden kitle endeksi, kişinin doğru kiloya sahip olup olmadığını görmek için uygulanan yaygın bir araçtır. Kişinin kilosunun boyuna oranı alınır. Ölçüm sonuçlarının anlamı şöyle:
5’tan düşük bir beden kitle endeksi kişinin çok düşük kilolu olduğunu gösterir.
5 ve 24.9 arası idealdir.
25 ve 29.9 arası fazla kiloludur.
30 üzeri obeziteyi gösterir.
Beden Kitle Endeksinin Problemleri
Çok kolay bir ölçümdür ancak boy dikkate alınsa da aşağıdaki faktörler dikkate alınmazlar:
bel ve kalça ölçümleri
yağ dağılımı ve oranı
kas kütlesi oranı
Bunların da sağlık üzerinde etkileri vardır.
Örneğin yüksek performans sporcuları çok fit olurlar ve beden yağları genelde çok azdır. Beden kitle endeksleri yüksek olabilir çünkü kas kütleleri fazladır ama bu kilolu oldukları anlamına gelmez.
Beden kitle endeksi kişinin kilosunun sağlıklı olup olmadığına dair genel bir fikir verebilir ve toplumsal çalışmalarda trendleri ölçmek için kullanışlıdır.
Ancak bireyin kilosunun ideal olup olmadığının görülmesi için tek yöntem olmamalı.
Yöntem 2: Beden Kalça Oranı
Kişinin belden kalçaya ölçümünde bel çevresi kalça çevresi ile oranlanır.
Araştırmalar bel bölgesinde daha fazla yağları olanların kalp damar hastalıkları ve diyabet geçirme risklerinin daha yüksek olduğunu gösteriyorlar.
Bel çevresi kalçaya göre ne kadar yüksek çıkarsa risk o kadar fazladır.
Bu nedenle kişinin sağlıklı bir kilo ve boyuta sahip olup olmadığını görmek için kullanışlı bir araçtır.
Bel Kalça Oranı Nasıl Ölçülür?
. Belinizi en dar noktasından ölçün. Bu genelde göbek deliğinin biraz üstü olur.
. Bu ölçümü kalçanızın en geniş kısmındaki ölçüme bölün.
Yani 90-60-90 ölçülerine sahip olan birisinde 60’ı 90’a bölmek gerekir ve bu da 0.66 sayısını bize verir.
Nasıl Okunmalı?
Bu ölçüm kadınlarda ve erkeklerde kalp damar hastalıkları riskini farklı etkiler çünkü genelde beden şekilleri de farklıdır.
Kanıtlara göre bel kalça ölçümü kalp damar hastalığı riskini şöyle etkiliyor:
Erkekler
9’un altı: kalp damar hastalığı riski düşüktür.
9 – 0.99 arası: risk orta düzeyde.
1 ve üzeri: risk yüksek.
Kadınlar
8’in altı: risk düşük.
8 – 0.89 arası: risk orta düzeyde.
1 ve üzeri: risk yüksek.
Ancak bu rakamlar baz alınan kaynak ve nüfusa göre değişiklik gösterebiliyorlar.
Kalp krizi ve diğer sağlık riskleri konusunda beden kitle endeksinden daha iyi bir belirteç olabilir ama yağ dağılımını dikkate almaz.
11 ülkeden 1349 insanın sağlık kayıtlarına dair yapılan ve 2013’te yayınlanan bir çalışmaya göre, bel kalça oranı yüksek olanların kolorektal ameliyatlar sonucunda tıbbi ve cerrahi komplikasyonlar yaşama riskleri daha yüksek görülmüş.
Ancak bu ölçüm kişinin toplam yağ oranını veya kas-yağ oranını göstermez.
Yöntem 3: Bel Boy Oranı
Bel boy oranı kalp hastalığı, diyabet ve genel olarak ölüm riski konusunda beden kitle endeksinden daha iyi sonuçlar verebilen bir başka araçtır.
Bel ölçüsü boyunun yarısından daha az olanlarda sağlığı tehdit eden sağlık komplikasyonları riski daha düşüktür.
Bel Boy Oranını Hesaplamak
Bu oranı hesaplamak için bel ölçünüzü boyunuza bölmeniz gerekiyor. Eğer sonuç 0.5’ten küçükse sağlıklı bir kiloda olma ihtimaliniz daha fazla.
63 boyunda olan bir kadının bel ölçüsü 81 cm’in altında olmalı.
183 cm olan bir erkeğin bel ölçüsü 91 cm’in altında olmalı.
Bu ölçümler 0.5’in hemen altında sonuç vereceklerdir.
2014 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre araştırmacılar bel boy ölçümünün ölüm riski tahmininde beden kitle endeksinden daha iyi olduğunu belirtmişler.
Çalışmanın yazarları başka bir çalışmanın bulgularını da not etmişler. O çalışmada farklı etnik gruplardan 300.000’den fazla insanın verisi bulunuyormuş ve bel boy oranı bu kişilerde kalp krizi, inme, diyabet ve yüksek tansiyon konusunda beden kitle endeksinden daha iyi tahmin oranları sunmuş.
Bu da bel boy oranının kullanışlı bir tarama aracı olabileceğini gösteriyor.
Bel ölçüsü kişinin sağlık risklerine dair iyi bir belirteç olabilir çünkü bel bölgesinde biriken yağlar kalp, böbrekler ve karaciğer için zararlı olabiliyorlar.
Yöntem 4: Beden Yağ Oranı
Beden yağ oranı kişinin yağ ağırlığının toplam ağırlığına bölünmesidir.
Toplam yağlar arasında temel ve depo yağları bulunur.
Temel yağlar: Bu yağlar kişinin hayatta kalması için gerekli yağlardır. Bedendeki pek çok işlevde rol oynar. Erkekler için bedenlerinin %2-4’ünün temel yağlardan oluşması sağlıklıdır. Kadınlarda ise bu oran %10-13 düzeyinde.
Depo yağları: Göğüs ve karın bölgesinde iç organları koruyan yağ dokusudur ve beden gerekli olduğunda bunları enerji için kullanabilir.
Erkek ve kadınlarda tahmini rehberler var ama kişinin ideal yağ oranı onun beden tipi ve aktivite düzeyine de bağlıdır.
Beden yağ oranının yüksek oranda olması şu riskleri arttırır:
diyabet
kalp hastalıkları
yüksek tansiyon
inme
Beden yağ oranını hesaplamak kişinin fitness düzeyinin ölçümünde iyi olabilir çünkü kişinin beden kompozisyonunu gösterir. Beden kitle endeksi ise yağ ve kas kütlesi arasında ayrım yapmaz.
Beden Yağı Nasıl Ölçülür?
Beden yağ oranını ölçmenin en yaygın yollarından birisi deriyi tutan özel bir alet kullanmaktır.
Bir sağlık uzmanı kalça, karın, göğüs (erkeklerde) veya üst kol (kadınlarda) bölgesindeki dokuları ölçer. Bu teknik genel olarak %3.5 hata paylı şekilde sonuç verir.
Diğer bazı teknikler şöyle:
hidrostatik beden yağı ölçümü
hava yoğunluğu ölçümü, değişen hava miktarını ölçer
çift enerjili röntgen absortiyometrisi
biyoelektriksel empedans analizi
Bu ölçümlerin hiç birisi %100 doğru sonuç vermez ancak tahminler mantıklı bir değerlendirmeye yetecek kadar doğrudur.
Pek çok spor salonunda ve doktor muayenehanesinde kişinin beden yağının ölçümünü sağlayacak araçlar bulunur.
Beden kitle endeksi, bel boy ölçümü, bel kalça oranı ve toplam yağ oranı, sağlıklı kilo değerlendirmesi için dört yöntemdir.
Bunları bir arada kullanmak eyleme geçmek gerekip gerekmediğini görmek için en iyi yoldur.
Kilosu, bel genişliği veya beden kompozisyonu konusunda endişeleri olanlar bir doktor veya beslenme uzmanı ile görüşmeliler. Böylece uygun seçenekleri öğrenebilirler.
Boy ve yaşıma göre kaç kilo olmalıyım ve ideal kilo nasıl hesaplanır sorularının yanıtı bu şekildedir.
