Diyetisyenden 'Erkekler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri'

Beslenmenin, daha genç, dinamik ve aktif hissetmeye yardımcı olduğunu belirten Kandıralı, “Yaşamınız boyunca sürdürdüğünüz beslenme biçiminiz, iyi veya kötü nasıl bir yaşlılık geçireceğinizin habercisidir” dedi.

Kandıralı, her gün en az iki porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze, en az haftada bir kez domates ya da domates sosu içeren bir besin yiyilmesini tavsiye ederek şöyle konuştu:“Domates içeriğindeki antioksidan likopen ile prostat sağlığını destekler. Domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz ve kabak içerdikleri potasyum ile yüksek kan basıncını azaltıp kalp krizi ve felç gibi hastalıklara karşı koruma sağlar. Her gün en az 5-6 porsiyon tam tahıllı ürünlerden tüketin. Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı ekmekler, gevrekler, esmer pirinç, karabuğday, kinoa, yulaf, kepekli makarnayı tercih edin.”

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, erkekler için sağlıklı beslenme önerilerini şöyle sıraladı:

“Bir omega 3 yağ asidi olan alfa linolenik asit (ALA) kalp koruyucu etkiler içerir. Kalp sağlığı için her gün iki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya 30 g (yaklaşık bir avuç) ceviz yenebilir. Trans yağ ve kısmi hidrojen yağlardan kaçının. Bu yağlar atardamarlara zarar verip, kolesterol seviyelerini arttırabilir. Ağırlıklı olarak unlu mamüller, pişmiş hazır gıdalar ve kızarmış besinlerde bulunur. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurmalar yerine haşlama, fırın, ızgara, buğulama, suda pişirme gibi yöntemler tercih edin. Haftada 2-3 porsiyon balık tüketmeye çalışın. Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar haftada 340-360 gram arası tüketilebilir."

Genç erkeklerin günlük 38 gram, 50 yaş üstü olanların 30 gram lif tüketmesinin önemli olduğunu anlatan Kandıralı, şunları söyledi: "Buğday kepeği, tam tahıllı gevrek ve ekmekler, keten tohumu, meyve ve sebzeler, yulaf, arpa ve kuru baklagiller lif alımı için önemli kaynaklardır. Doymuş yağdan zengin tam yağlı süt ürünleri, tereyağ, margarin, yüksek yağlı tatlılar yerine bitkisel sıvı yağlar, avokado, fındıkgiller gibi doymamış yağların ağırlıklı olduğu yağları tercih etmeye çalışın. Haftanın çoğu gününde 30-60 dk kadar düzenli aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürmek ve dans etmek gibi basit faaliyetlerde fark oluşturur. Haftada 2-3 kez de ağırlık kaldırmak gibi kuvvet antrenmanlarına katılın. Erkeklerin kadınlara nazaran daha fazla kası vardır ve daha iri yapılıdırlar bu yüzden kalori ihtiyaçları gün içinde daha fazladır. Orta derecede aktif erkeklerin günlük 2000 ile 2800 kalori arasında alması gereklidir. Enerji ihtiyacınız boyunuza, kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Enerji alımı, kilo kontrolü ve hastalıkların önlenmesi için tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, yulaf, arpa gibi tahıl tercih edilmelidir. Bu besinlerin lif oranı yüksektir, açlık ve tokluğu yönetmede ve prostat, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlenmesinde yardımcıdır. Daha fazla proteinin daha fazla kas yaptığı düşüncesi ile erkekler aşırı miktarda ete yönelir. İşin içine egzersiz girmediği sürece sadece protein ağırlıklı yemek bir işe yaramaz. Erkekler protein kaynağı dendiğinde genellikle kırmızı et tüketimine yönelmektedirler bu yüzden tam tahıllar ve sebzelerden gelen proteini göz ardı edilmektedir."

Aşırı et tüketiminin kalp hastalıklarını ve kolorektal kanseri beraberinde getirdiğini belirten Kandıralı, sözlerini şöyle sürdürdü:

"Bu yüzden özellikle kırmızı et haftada 1-2 defadan fazla tüketilmemeli, diğer protein kaynaklarından faydalanılmalıdır. Kırmızı et yerine daha fazla meyve, sebze, az yağlı süt ürünlerine odaklanın. Bunlar hem ağırlığınızı korumaya fayda sağlayacak hem de kan basıncının düşük kalmasını sağlayacaktır. Kırmızı et, peynir ve kızarmış besinlerden gelen doymuş yağ alımınızı azaltın. Bunun yerine zeytinyağı, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kanola, avokado, keten tohumu gibi doymamış, kalp dostu yağları tercih edin. Erkeklik hormonu testesteron nedeniyle erkekler kadınlara göre göbek çevresinden daha fazla kilo alırlar. Eğer bel çevreniz 94 santimi geçmiş ise kilo verme vaktiniz gelmiş demektir. Bu yağ genellikle karının derinliklerine gömülür ve diyabet, kalp hastalıkları ve demans (bunama) riskini arttırır. Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız vücudunuz ilk olarak karın yağlarını eritmeye başlayacaktır."

Kandıralı, bu konuda yapılan bazı çalışmaların sonuçlarını şöyle anlattı:

"Çay, berrie grubu meyveler (ahududu, böğürtlen, dut gibi) elma gibi flavonoidlerden zengin besinlerle beslenen erkeklerin parkinson hastalığına yakalanma riskleri daha düşük bulunmuştur. İyi kolesterol (HDL) değerleri yüksek olan erkekler daha uzun süre yaşayabilmektedir. Egzersiz sonrası protein içeren bir öğünün yenmesi kas yapımına yardımcı olmaktadır. Tam tahıl tüketimi erkeklerde kan basıncının düşmesine yardımcı olmaktadır. Sebzeler, soya ve balık prostat kanserini önlemeye yardımcı olmaktadır. Antioksidanlar (lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi) erkeklik hormonlarının düzenli çalışmasına fayda sağlamaktadır. Çok fazla alkol alımı prostat kanser oluşum riskini arttırmaktadır. Yeterli miktarda D vitamini (güneş ışığı, somon, uskumru, D vitamininden zenginleştirilmiş süt ürünleri gibi) alan erkeklerin kalp hastalığına yakalanma riskleri azalmaktadır.”