Dünya Saglik Örgütü verilerine göre her yil 3 milyon kisinin hareketsizlik sebebiyle hayatini kaybettigini belirten Acibadem Adana Ortopedia Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmani Özge Balli Sava, kilo kontrolü ve kaybi için yapilmasi gerekenleri anlatti.
Yasla birlikte iskelet kaslarinin azaldigina dikkat çeken Diyetisyen Sava, “Genç eriskinlerde vücut agirliginin yüzde 40-50’sini olusturan iskelet kaslari, 75-80 yaslarina gelindiginde yüzde 25’lere kadar düsebiliyor. Bu nedenle egzersiz, kas kütlemizi ve kas liflerimizi korumak için önemlidir. Ayrica düzenli egzersiz, kalp-damar hastaliklari, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kiriklari riskini azaltmanin yani sira, kirisikliklara ve sarkmalara meydan okuyarak daha siki bir vücuda sahip olmamizi saglar” diye konustu.
“Ögün zamanlari egzersiz saatlerine göre ayarlamali”
Kilo kontrolü için haftada en az 2 gün, kilo kaybi için ise haftada en az 4 gün egzersiz yapmak gerektiginin altini çizen Sava, hizli kilo kayiplarinin yag kaybi ile birlikte su ve kas kaybi anlamina gelecegini ve bu nedenle hizli kilo vermekten kaçinmak gerektigini söyledi.
Günlük enerji aliminin yüzde 10-20 azaltarak, haftada 0.5-1 kilogram olacak sekilde yavas kilo vermeyi hedeflemek gerektigini vurgulayan Diyetisyen Sava, “Yaptigimiz egzersiz türü ve siddetinin yani sira, egzersiz yaparken nasil beslendigimiz de egzersiz performansi açisindan önemlidir. Egzersiz yapanlarin bir günlük karbonhidrat, protein, yag, vitamin, mineral ve su tüketimi dengeli bir sekilde olmali, ögün zamanlarini egzersiz saatlerine göre ayarlamalilar” ifadelerini kullandi.
“Egzersizden 1-2 saat önce hafif seyler yenmeli”
Egzersiz yapan kisilerin neyi ne zaman yemesi gerektigine deginen Diyetisyen Sava, egzersizden en az 3-4 saat önce ana ögünü tüketmek ancak 1-2 saat öncesinde hafif bir ara ögün yapmak gerektigini ve bu ara ögünde düsük yagli ve glisemik indeksi düsük, kompleks karbonhidratli besinler tercih etmek gerektigini kaydetti.
Sava, ayrica kuru fasulye, nohut, lahana, karnabahar gibi gaz yapici besinlerin egzersiz öncesi yenildiginde rahatsizlik verecegini ayrica yag orani yüksek besinlerin ve bol baharatli yiyeceklerin sindirimi zor oldugu için egzersiz öncesi tercih edilmemesi gerektigini belirtti.
“Egzersiz öncesi ve sonrasi tartilin”
Sporcu içeceklerinin içeriginde basit karbonhidrat ve elektrolitler bulunmasi, hizlica kana karismasi, kaslara ulasip dayanikliligi arttirmasi nedeniyle kuvvet antrenmanlarinda tercih edilebilecegini belirten Diyetisyen Sava, ancak içeriginde yüzde 10’dan fazla karbonhidrat bulunanlarin mide bulantisi, kramp ve fazla miktarda idrar kaybina neden olacagini dile getirdi.
Egzersizle birlikte olusan sivi kaybi belirtilerinin “nabzin azalmasi, bas dönmesi ve bitkinlik” oldugunun da altini çizen Sava, “Performansin en üst düzeyde olmasi ve vücut isisinin korunmasi için egzersizden 15 dakika önce 250-500 ml su, egzersiz sirasinda her 15 dakikada bir 250-500 ml su içmeliyiz. Ayrica egzersiz öncesi ve sonrasi tartilarak sivi kaybimizi hesaplamali, her yarim kg kayip için 2-3 su bardagi su içmeliyiz” seklinde konustu.
Alinmasi gereken günlük protein miktarinin, toplam alinan enerjinin yüzde 12-15’ini geçmemesi gerektigi uyarisinda bulunan Sava, fazla miktarda protein tüketilince idrarla asiri su ve kalsiyum kaybederek, karaciger ve böbrege asiri yük bindirerek iç organlara zarar verilebilecegini bu yüzden spor yaparken toz veya hap seklinde protein ve aminoasit takviyesi kullanmanin gerekli olmadigini anlatti.
Egzersiz Yaparken 15 Dakikada Bir Su Için
Beslenme ve Diyet Uzmani Özge Balli Sava, kilo kontrolü için haftada en az 2, kilo kaybi için ise haftada en az 4 gün egzersiz yapmak gerektigine dikkat çekerek, “Performansin en üst düzeyde olmasi ve vücut isisinin korunmasi için egzersizden 15 dakika önce ve egzersiz sirasinda her 15 dakikada bir 250-500 ml su içmeliyiz. Egzersiz öncesinde metabolizmamizi hizlandirmak adina 1 fincan kahve tercih edebiliriz” dedi.
