'Iftar Ile Sahur Arasina En Az Bir Ara Ögün Ekleyin'

Sahur ile iftar arasindaki sürenin oldukça uzun olmasi nedeniyle bu ögünlerin ve arada geçen zaman diliminin iyi planlanmasi gerektigini belirten Istanbul Aydin Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Ögretim Üyesi Prof. Dr. Halit Tanju Besler, “Oruç tutanlar için kritik dönem iftar ve sahur arasindaki zaman dilimidir. Iftar ve sahur ögünlerinde her bir besin grubuna yer verilmesi ve mutlaka yeterli su alinmasi gereklidir” dedi.

Prof. Dr. Halit Tanju Besler, Iftar ile sahur arasinda geçen 7-8 saatlik dilime en az bir ara ögün eklenmesi gerektigini, ihtiyaç duyacagimiz enerji, besin ögeleri ve suyu da ancak bu sekilde karsilayabilecegimizi belirtti.



“Tokluk süresini uzatmak için ceviz, findik ve badem yiyin”

Sahur sonrasi iftara kadar geçecek 16-17 saatlik aç kalma durumunun kan sekerimizin düsmesine neden olabileceginin altini çizen Prof. Dr. Tanju Besler, “Bunu önlemenin temel yolu sahurda sindirimi kolay, gün boyunca bizi tok tutacak, protein içerigi yüksek yumurta, süt ve süt ürünleri, sekeri çok az olan küçük boy sütlaç, muhallebi, tuzsuz lor peynir ile lif içerigi yüksek tam tahilli ekmek, sebze ve meyve gruplarindan olusan bir ögün hazirlamaktir. Tokluk süresini uzatabilmek için tuzsuz ve kavrulmamis ceviz, findik, badem gibi sert kabuklu kuruyemisler sahur menüsüne eklenmelidir” ifadelerini kullandi. Prof. Dr. Besler ayrica, çemen ve baharatlar ile hazirlanan kahvaltilik soslar, salamura edilmis yiyecekler, sucuk, pastirma gibi sarküteri ürünleri ile su kaybina neden olan çay, kahve gibi içeceklerden uzak durulmasi gerektigini söyledi.

Tüketilen zeytinin mutlaka tuzsuz veya az tuzlu olmasi gerektigini belirten Besler, “Bunlar hem açlik hissi meydana getirir hem de oruç süresince susama hissini artirir. Ayrica, hazimsizlik, mide yanmasi, ishal gibi sorunlar da olusmaktadir“ dedi.



“Iftara sulu yemekle baslayin, yemeginizi yavas yiyin”

Iftarda, uzun saatler boyunca yasanan açlik sonrasinda düsük kan sekeri ve susuzluk sebebiyle hizli yemek yeme ihtiyaci olusacagini söyleyen Prof. Dr. Besler, “Buna katiyetle çok dikkat etmeliyiz. Yemek yeme hizini normallestirmek ve dolayisiyla muhtemel bazi gastrointestinal sikintilar basta olmak üzere, bas dönmesi, tansiyon yüksekligi gibi sorunlardan uzak durmak ve istah kontrolü saglayabilmek için, tuzsuz zeytin ve/veya bir veya iki tane hurma tüketimi sonrasinda ögüne çorba ya da sulu yemekle baslanmasi, yemegin yavas yavas yenmesi ve iyi sekilde çignenmesinde büyük fayda vardir. Iftarda yavas biçimde tüketilen yiyecekler, kan sekerinin dengeli bir sekilde yükselmesine, sindirimi kolaylastirmaya ve ögün sonrasi siskinligi, hazimsizligi azaltmaya önemli katki saglar” diye ifade etti.



“Ögününüzün yarisini sebze grubundan seçin, iftarda tatli tüketmeyin”

Iftar menüsü planlanirken her bir besin grubunun seçilmesi gerektigini vurgulayan Dr. Besler, “Tahillar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri (az tuzlu ayran, yogurt gibi), sebze, et ve et ürünlerini içeren bir denge saglanmalidir. Taze hazirlanmis salatalar sofralarimizin vazgeçilmezi olmalidir. Tuz ve yag kullanimina olabildigince dikkat edilmelidir. Iftar sofralarimizda yer alan tüm yiyecek ve içeceklerin ev satrlarinda hazirlanmasi önemlidir. Ögününüzün yarisi sebze grubundan, diger yarisi ise tahil, et grubu veya kuru baklagillerden olusacak sekilde hazirlamalidir. Besinler hazirlanirken hafif pisirme yöntemleri; haslama, firin, izgara ve bugulama tercih edilirken, kizartma, kavurma gibi yag kullaniminin çok oldugu pisirme tekniklerinden kaçinilmalidir” ifadelerini kullandi.

Iftar süresince mutlaka en az iki su bardagi su tüketilmesi gerektigini belirten Besler, “Iftar ile sahur arasinda en az 8-10 su içilmelidir. Iftarda mümkünse tatli tüketilmemelidir. Eger tatli yemek istiyorsaniz bunu iftar ile sahur arasina ekleyeceginiz ara ögünlere kaydirilmalisiniz. Tüketilen tatli olarak da özellikle seker az eklenmis sütlü tatlilardan (güllaç, sütlaç, muhallebi gibi) veya meyve ve taze veya kuru meyvelerden yapilmis tatlilardan yararlanilabilir” dedi.

“Hamileler ve kronik rahatsizligi olanlar dikkat etmeli”

Prof. Dr. Besler son olarak sunlari söyledi, “Hamileler ile büyüme ve gelisme çagindaki çocuklarin oruç tutmamasi, kronik hastaligi olan (diyabet, kalp damar hastaliklari, gut, kronik nöro-dejeneratif hastaliklar gibi) bireylerin ise oruç tutma konusunda çok dikkatli olmalari ve bu hastalarin oruç tutarken, tedavilerini yürüten hekimlerine danisarak onlardan mutlaka izin almalari gerekir”