Ramazan ayı için beslenme önerileri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Erözgür, “Bu yıl oruç tutanlar günde 17 saat açlıkla karşı karşıya kalacak. Sağlık sorunu olmayan Müslümanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için bir yol haritası hazırlamaları gerekir” dedi.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şeklinin ve öğün sayısının değiştiğini anımsatan Erözgür, “Üç öğün olan günlük beslenme Ramazanın gelmesiyle birlikte, ikiye düşmekte, hatta bazı bireyler dikkat etmeyerek tek öğünle, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artmakta, buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalmakta” uyarısında bulundu.

“Oruç tutmak isteyip riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri gerekir” diyen Erözgür, riskli grupları ise şu şekilde sıraladı:

'Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli açlığı hekimlerine danışmalı. Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması ve ardından bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını alması gereklidir. Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalıdır. Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar da oruç tutmayabiliyor. Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor. 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır. Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen yemekler sindirim güçlüğü oluşturabilir. Yeni operasyon geçirmiş fiziki gücünü henüz sağlayamayanlar.'

Sahurda uzak durulacak besinler

Erözgür, uzun süreli açlık metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağı için, Ramazan ayında 2 ana öğünden biri olan sahurun kesinlikle atlanmaması gerektiğine vurgu yaptı. “Sahurda kahvaltılık türünde, çok ağır olmayan fakat aynı zamanda tok tutucu besinler tüketmek gerekir” diyen Erözgür, 'Tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk gibi gıdalar hem gün içerisinde susuzluk hissini arttırdığı, hem de yağlı olup kilo artışına neden olabileceğinden uzak durulması gerekir. Bunların yerine yağ ve tuz oranı düşük füme etler, zeytin yerine yağlı tohumlar ceviz, badem, fındık tüketilebilir. Sahurda daha çok hafif kahvaltı, çorba, az yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar tercih edilmeli. Mide rahatsızlıklarının oluşmasını engelleyebilmek için özellikle yağlı besinlerden, kafein içeren kahve ve kakao tüketiminden kaçınılmalı ve yemeğin hemen üzerine uykuya yatılmamalı' şeklinde konuştu.

Ramazan'ın süper 5'lisi

Erözgür, “Ramazanın süper 5'lisi” olarak adlandırdığı yumurta, süt/yoğurt, tam buğday ekmeği, salata ve baharatlarla ilgili bilgiler de paylaştı. Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurtanın tok tutmada en etkili besinlerden biri olduğunu ifade eden Erözgür, “Düşük kalorisi, yüksek protein içeriği, uzun süre tok tutuşu ve oldukça besleyici öğeler barındırması, yumurtayı sihirli besine dönüştürmektedir” ifadelerini kullandı.

Tok tutan gıdalar

Sahurda bir adet haşlanmış yumurta veya yumurta ile yapılmış menemen ya da omlet tüketmenin tokluk süresini uzatmada yararlı olacağına dikkati çeken Erözgür, “Yumurtanın demirini öldürmemek için yanında çok açık çay veya ıhlamur, papatya gibi kafein oranı daha düşük bitki çayları tercih edilebilir” ifadelerine yer verdi. Erözgür, süt ve süt ürünlerini sahurda bulundurmanın tokluk süresini uzatacağına işaret ederek, 'İçerdiği yüksek protein ile çabuk acıkmanızı engellemektedir. Sahurda süte yer açmak, içerisinde bulunan kalsiyumun yağ yakıcı etkisinden faydalanmanız da çabası olacaktır. Sahurda ekmeği tercih etmek uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olur. Ekmek karbonhidrat grubundan bir besin olduğu için sindirimi ağızda başlamaktadır. Siz sahurunuzu yaparken tokluk sinyallerini beyine göndermektedir. Çabuk doymanızı sağlayan esmer ekmek, uzun bir tokluk süresi de sağlayacaktır.

Zayıflamak ve tokluk süresini uzatmak isteyen herkesin sofrasının başköşesinde yer alan salata sahurda da kurtarıcı rolü üstlenmektedir. Salatalara katılan sirke ve limon, sindirimin daha da uzamasına neden olarak aç kalmadan oruç tutmanızı sağlar. Kilo alınmak istenmiyorsa salatada bir süre soslardan uzak kalınmasında fayda var' dedi.

Baharatlar ve meyveler

Baharatlara ilişkin değerlendirme yapan Erözgür, kan şekerini düzenleyen, metabolizmayı hızlandıran tarçının, farklı baharatlar arasında bulunduğunu ve tatlı krizlerini önlemek amacıyla şekersiz kakao ve tarçın tercih edilebileceğini anlattı.

Ramazan ayı süresince tarçını bol miktarda kullanmanın aç kalınan süre boyunca tokluk süresini uzatacağının altını çizen Erözgür, tarçına süt,yoğurt, su ve çayda, meyvelerin üzerinde yer verilebileceğine dikkati çekti.

Susuzluk giderici meyveler

Yaz mevsimine denk gelen Ramazan ayında açlıktan daha önemli bir konu varsa onun da susuzluk olduğuna işaret eden Erözgür, “Günlük 2 litre su tüketmeyi ihmal etmeyin. Susamamak için içtiğimiz bol suyun yanında su içeriği yüksek besinleri tüketmek de susuzluğumuzu bastırmamıza yardımcı olacaktır. Susuzluğumuzu bastıracak besinlerin kralı ise karpuzdur. Tam bir yaz meyvesidir. İçerdiği düşük kalori ile de kilo almanızı engeller' diye konuştu.

Örnek Ramazan diyeti

Diyet Uzmanı Erözgür, diyet yapanlar için ise sahur ve iftarda örnek diyet listesi hazırladı.

Erözgür sahur için, 'Açık çay/bitki çayı(şekersiz), bir adet haşlanmış yumurta veya bir yumurta sarısı+iki yumurta beyazı ile yapılmış menemen yada sebzeli omlet, iki parmak kalınlığında büyüklüğünde beyaz peynir (az yağlı/light), üç adet tam ceviz içi veya 10 adet badem, bol söğüş sebze ve yeşillik, bir dilim karpuz veya bir adet şeftali, bir kase yoğurt+bir çay kaşığı tarçın eklenmiş, iki - üç ince dilim esmer ekmek (tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği/yulaf ekmeği)' önerisinde bulundu.

Erözgür, diyetliler için iftar menüsü olarak ise 'B su bardağı su+b adet Medine hurması, bir kase çorba(içtikten sonra 15 dakika beklenilmesi gerekmektedir), bir küçük tabak kıymalı sebze yemeği (susuz), bol salata(Bir yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş), bir su bardağı ayran/ bir kase cacık/ yarım kase yoğurt(yarım yağlı), iki ince dilim ekmek (tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği)' tavsiyesinde bulundu.

Erözgür, iftar ve sahur arasındaki ara öğünde ise, bir porsiyon meyve ile bir çay bardağı leblebi tüketilebileceğini kaydetti.