Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin İpuçları

Diyetisyen Hatice Demir, 11 ayın sultanı olan Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta olduğunu hatırlatarak, oruç ile birlikte günlük yaşantıda önemli değişiklikler olduğunu dile getirdi. Oruç tutanların yeterli ve dengeli beslenmesi gerektiğini vurgulayan Demir, "Oruç tutarken çeşitli besin seçenekleri arasından yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeninde değişiklikler olur. Öğün sıklığı azalırken, genel miktarlarda artış meydana gelmektedir. Ramazan nefsimizi kontrol altına alırken psikolojik olarak da rahatladığımız, bunun yanı sıra fiziksel olarak da sağlığımızı kontrol altına aldığımız bir dönemdir. Ramazan ayı bu sene yaz mevsiminin tam ortasına denk geldiğinden, ortalama 17 saat süren bir açlık durumu söz konusudur. Hâl böyle olunca da nasıl besleneceğimiz, neler tüketeceğimiz önemlidir" dedi.

"YANLIŞ BESLENMEYLE SAĞLIĞIMIZI RİSKE ATABİLİRİZ"

Beslenme türünün sağlık açısından önemine de vurgu yapan Demir, "Hızlı ve aşırı beslenme mide krampları, halsizlik, kabızlık, tansiyon yükselmesi, kan şekerinde hızlı bir artış gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana 2 ara öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü böyle bir beslenme düzeni yaklaşık 17 saat olan açlık süresini 19-20 saate çıkarmaktadır. Bu da kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bunun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, peynir, yoğurt gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı. Bunlara ek olarak, 2-3 dilim tam buğday ekmeği tüketilmeli, ayrıca ramazanda sıklıkla karşılaşılan kabızlığı önlemek açısından da söğüş, sebze ve meyve tüketmek yerinde tercihler olacaktır. Ramazanın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek kadar yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Tüm gün boyunca kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok fazla besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde çok fazla miktarlarda besin tüketmektir. Hızlı ve aşırı beslenme ani mide rahatsızlıklarına, mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olacaktır. Beyin doyma emrini yemekten ortalama 15-20 dk sonra verir, çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda enerjisi yüksek besinler yenebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlar. Bu nedenle 2 ana ve 2 ara öğün olmak üzere 4 öğün yenmeli. İftar su, hurma ve bir çorba ile açılmalı, ortalama 15 dk mideyi dinlendirdikten sonra ana öğüne geçilmelidir. İftardan hemen sonra yürüyüşe çıkmakta sakıncalıdır. Bu nedenle iftardan 1-1,5 saat sonra 30-40 dk yürüyüş yapmak hem yediklerimizin sindirimine yardımcı olacak hem de kilo alımını önleyecektir" dedi.

SIVI TÜKETİMİ ÖNEMLİ

Sahurdan gece uyuyuncaya kadar ortalama 2-2,5 lt kadar sıvı alınması gerektiğini belirten Demir, "Sıvı ihtiyacını çay, kahve ve kafeinli içecekler yerine su, ayran, maden suyu, bitki çaylarıyla karşılamak yerinde bir tercih olacaktır. İftardan 1-1,5 saat sonra şerbetli ağır tatlılar yerine meyveli tatlı, dondurma veya sütlü tatlı olacak şekilde bir ara öğün yapılabilir. Ramazan ayında asıl hedefimiz kilo vermekten çok, kilo alımını önlemek ve mevcut kilomuzu korumak olmalıdır" şeklinde konuştu.

Son olarak diyabet (şeker), hipertansiyon hastaları, hamileler, emziren anneler, küçük yaştaki çocuklar, kalp, böbrek, mide gibi kronik hastalığı olanlar ya da ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutmasının sakıncalı olduğunu söyleyen Demir, "Bu kişilerin mutlaka doktorları ile temasa geçtikten sonra karar vermeleri önemlidir. Ayrıca normalde olduğu gibi Ramazanda da sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Çok yağlı ve kızartma usulu pişirilmiş yemekler yerine ızgara, fırında veya buğulama yöntemiyle pişirilmiş yemekleri tercih etmek mide krampları, reflü, mide yanması, hazımsızlıkların oluşmasını önleyecektir" diye konuştu.