Ramazan Ayını Zinde Ve Sağlıklı Geçirmek İçin Beslenme Önerileri

Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarından uyku düzenine kadar hayatın rutinlerinde pek çok değişiklikler yaşanıyor. Ramazanda beslenme şekli ve yemek saatlerinin değişmesi, sınırlı sürede çok yemek yenmesi, yenilme ihtiyacı duyulması, hareket azlığı gibi nedenler ağırlık kazanmayı kolaylaştırıyor. Ramazan süresince metabolizma yavaşlıyor, vücut az ile yetinmeye odaklanarak tasarrufa geçiyor ve cimri gen alınan besinleri depolamaya endeksleniyor. Böylece besinlerle alınan enerji yakılamadığından gün boyu hareketler kısıtlanıyor. Lokman Hekim Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Prof. Dr. Nevin Şanlıer, Ramazan ayını daha zinde ve sağlıklı geçirmek için beslenme önerilerinde bulundu. Şanlıer, “ ’Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim’ diyerek fazla enerji almaya davetiye çıkarmamak gerekir. Ayrıca oruç tutmak, sahura kalkmayarak veya çok az besin tüketerek aç kalmak bir zayıflama yöntemi değildir. Bu süreçte vücuttan su ve kas kaybının olmamasına dikkat edilmelidir” ifadelerini kullandı.

Bu ayda diyabeti, hipertansiyonu, böbrek rahatsızlığı, kalp ve damar hastalığı gibi sorunları olanların doktorlarına danışmalarında fayda olduğunu kaydeden Şanlıer, “Ayrıca gebe ve emzikli kadınlar, çocuklar ile yaşlılar risk grubundadır. Aslında beslenme açısından sadece ramazan ayında değil her zaman yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için ise 4 besin grubunda yer alan yiyeceklerden gereksinim kadar tüketilmelidir. Bu 4 besin grubunda bulunan gıdalar; süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllardır” dedi.



Öğün planı ve düzeni nasıl olmalıdır?

Öğünlerin sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ve iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmesinde fayda olduğunu vurgulayan Şanlıer, “Hızlı ve çok miktarda yemek yemek sindirim sistemimizi zorlayacağından yemekler yavaş yavaş az porsiyonlarda tüketilmelidir. İftar ve sahurda birden aşırı miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde hazımsızlık ve gaz şikayetleri olabilir. Bu nedenle iftarda kremasız çorba, yoğurt, salata gibi hafif yemeklerle başlangıç yapılıp 25-30 dakika sonra ana yemeğe geçilmesi sindirim sisteminin daha çabuk besinleri tolere etmesini sağlar” açıklamasında bulundu.

Sahur atlanmaması gereken bir öğündür

“ Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayıp mutlaka sahura kalkılmalıdır” diyen Şanlıer, şunları kaydetti:

“ Çoğu insanın o saatte canı pek bir şey yemek istemez kimi zaman sadece su içerek niyetlenir. Ama bu durum vücudun yakıt almama süresini daha da uzatır, gün boyu kan şekerinin dibe vurmasına ve metabolizmanızın yavaşlayarak zihinsel ve bedensel performansının iyice azalmasına, yenilen yemeklerin yağa dönüşmesinin artmasına dolayısıyla şişmanlamaya neden olur. Sahur oruç tutan biri için iftardan sonra en önemli ana öğünü olmalıdır. Bu nedenle sahur imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmalıdır. Sahurda hazmı kolay, enerjisi yüksek, tok tutacak, yavaş sindirilen, gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinler tercih edilmeli, mideyi rahatsız edebilecek yağlı, kızartma besinlerden kaçınılmalıdır. Bunun için; tam buğday ürünleri, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir. Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa içerir ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulanmasını ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır. Şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Hatta sahurda tatlı yenmemelidir. Oruç süresince susamayı artıracağı için tuz içeren besinlerden sakınılmalıdır. Kızartılmış ve kavrulmuş besinler ile fazla yağ içeren besinlerden sakınılmalıdır.”

Sahurda nasıl beslenilmeli?

Şanlıer, sahurda aşırı yağlı, unlu, şekerli, tuzlu ve acılı, baharatlı besinlerden uzak durulması gerektiğini kaydederek, yeterli ve dengeli bir menü içeren sahur ile gün boyu insanların kendilerini enerjik ve tok hissedebileceğini ifade etti.

Şanlıer, sahurda ve iftarda yemek yer yemez yatılmaması gerektiğini, yemek yedikten en az 30-40 dakika sonra yatılmasına dikkat edilmesi gerektiğini bildirdi.

İftarda nasıl beslenilmeli?

İftarda nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda ise Şanlıer, şunları kaydetti:

“İftarda özellikle ızgara, haşlama veya fırında pişirilen az yağlı yemekleri tüketilmelidir. İftara kan şekerini ayarlamak için Ramazanın simgesi ve meyvesi olan 2-3 hurmayla başlanabilir. Hurma karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Ardından ılık bir kremasız çorba hem mide asidini dengeleyerek hem de ana yemek öncesi iyi bir geçişi sağlayacaktır. Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. Tüm gün aç kaldıktan sonra 10 dakika içinde iftar sofrasından tatlı ile final yapıp kalkmak bedene yapılacak en büyük haksızlıktır. Unutmamalıdır ki beyinden mideye 15-20. dakikalarda doyma sinyali gönderilmektedir. Bu nedenle olabildiğince lokmaları çok çiğneyip, yemekler yavaş yenilmelidir. Tatlılar ve/veya meyveler iftardan 1,5-2 saat sonra tüketirse daha iyi olur. Tatlı olarak da güllaç, fırın sütlaç, meyveli dondurma gibi hafif ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Süt ise protein ve kalsiyum açısından önemli bir kaynağıdır. Sıvı alımına dikkat etmeli ve iftardan sahura kadar bol su tüketmelidir (2-2,5 litre). İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeye özen gösterilmelidir. Su, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze sularından oluşan üçlü bu sıcak yaz günlerinde sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması açısında oldukça yararlıdır. Tembelleşen bağırsaklar için kuru erik veya karışık kuru meyve kompostosu iyi gelebilir. Şekersiz, kuru ve taze meyvelerden yapılan komposto karışımları yemek sonrasında tatlı yerine serinletici olabilir. Ayrıca eklenecek karanfil, zencefil ve çubuk tarçın da serinletici olduğu kadar hazma ve kolay tüketime yardımcı olur. Mide boşalmasının geciktirdiği, tokluk hissi verdiği, bağırsaklardaki toksik maddeleri süpürülüp dışkı ile dışarı atılmasını sağlaması, enerji, protein, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle kuru baklagillerin tüketimi unutulmamalıdır. İftar sofrasından yeşillikleri, söğüş sebzeleri ve az yağlı, limonlu salata eksik etmemelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarmakta ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilmektedir. Ancak baharatlı besinler tüketilmek isteniyorsa pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır. Dışarıda iftar yemeklerinden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Çok hızlı servis edilen, lezzetli ama yağlı ve fazla enerjili yemekler özellikle bu dönemde sağlıksız katma değeri ile geri dönebilir. Yemek sonrası sindirim dostu ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz ve yeşil çayları tercih edilmelidir. Limon dilimi ve nane ile lezzetlendirilmeli, etkinliğini artırılmalıdır. Besin güvenliği açısında gıda zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti gibi yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır. Bakteriler 5 derecede bile etkili olabilmektedir. Bu nedenle besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır. Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.”

Ramazan boyunca nelere dikkat edilmelidir?

Ramazanda tuz alımının mutlaka azaltılması gerektiğini belirten Prof. Dr. Şanlıer, “Besinlerin bünyesinde bulunan sodyum miktarı vücut için yeterlidir. Fazla tuz alımı vücutta su tutulumuna neden olarak şişkinlik yaratabilir ve aynı zamanda susamaya da neden olabilir. Sıcaklıkların ve Ramazanın etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir. İftar ile sahur arasında mutlaka tek başına 10-12 bardak (2-2,5 litre) temiz su tüketilmelidir. Açık çay, bitki çayları ilave olarak tüketilebilir. Ancak kafein içeren çay, kahve ve diğer içecekler sıvı ihtiyacını karşılasa bile su yerine geçmez. İftarda aşırı şerbetli, şuruplu, yağlı, kremalı, kızartılmış tatlılar yerine; daha sıklıkla sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma gibi) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Yemeklerde bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, fındık yağı, zeytinyağı, mısırözü) kullanılmalı, özellikle etli yemeklere ekstra yağ eklenmemelidir. Besinleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Ayrıca yemeklere bol bol nane, maydanoz, soğan gibi lezzet vericiler eklenmelidir. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde posa oranı yüksek besinler (sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıllı unlardan yapılan ürünler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. Ramazana özel “Ramazan Pidesi”nin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin (1/8) bir dilim ekmek yerine geçtiğini bilerek, uygun miktarlarda tüketilmelidir. Ancak beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerini hızla yükseltir ve kısa süre içerisinde aynı hızla kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu nedenle beyaz undan yapılmış pide yerine kepekli, çavdar, tam buğday gibi tercih edilmeli ya da pide satın alırken tam buğday unuyla yapılanların tercih edilmesi tokluk hissi sağlaması bakımından daha uygun olacaktır. Yemekleri hızlı ve acele bir biçimde yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenmelidir. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitamin ve mineral emilimini engeller. Bu nedenle çay ve kahvenin yemekten en az 45-60 dakika sonra içilmesi vitamin ve minerallerin vücutta emilmesi ve kullanılmasını kolaylaştırır, yararlılığını artırır. Ayrıca kafeinli içecekler (çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır. Mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden de sakınılmalıdır. Ramazan ayında çok rastlanılan ve mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüden korunmak amacıyla kahve, kakao, çikolata, yağlı besin, salçalı, ketçaplı ve acı baharatlı yiyecekleri tüketmekten kaçınmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek ve kan şekeri dengesini sağlamak için iftardan 1-1,5 saat sonra 20-30 dakika süresince tempolu yürüyüş yapmak hem hazmın kolaylaşması hem vücut ağırlığının korunması hem de kas, kemik, eklem, kalp-damar sağlığı için oldukça faydalıdır” ifadelerini kullandı.