Ramazan Sonrası Beslenme Alışkanlığı

Lokman Hekim Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü uzmanı Prof. Dr. Nevin Şanlıer, Ramazan’da oruç tutmayla ilgili önemli bilgiler aktardı. Oruç tutmakla nefsin terbiye olduğunu, beden temizliği ve dinlenmesi sağlandığını ifade eden Şanlıer, "Maddi ve manevi olarak genel bir arınma dönemi yaşadık. Yaz aylarına denk gelen ramazan ayı boyunca özellikle 17 saat aç ve susuz kalınması, hava sıcaklığındaki artışa bağlı olarak vücuttan su kaybının fazla olması metabolizmanın normal düzenini, beslenme alışkanlıklarını etkiledi. Oruç tutarak aç kalmaya alışan bireyler de Ramazan Bayramının gelmesiyle birlikte yemek yeme isteği artabilmekte, ya da Ramazan boyunca sahur yemekleri Ramazan sonrası gece yemek şeklinde sürdürülmektedir. Bundan dolayı yeterli ve dengeli beslenme ramazan ayı boyunca oruç tutarken olduğu gibi yeme düzeninin normale döndüğü Ramazan Bayramı sırasında da oldukça önem taşımaktadır. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her ana öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesinde fayda vardır" ifadelerinde bulundu.

"Sıvı tüketimini arttırın"

Ramazan’dan sonra beslenme düzeniyle ilgili önemli noktalara dikkat çeken Şanlıer, güne hafif bir kahvaltıyla başlanılması gerektiğini belirterek, "Gün boyu fazla besin tüketiminin önüne geçilmesi amacıyla kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uygun olarak az az ve sık sık beslenilmelidir. Besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketilmelidir. Doygunluk hissi, yemek yendikten 12-20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu nedenle yavaş yavaş yemek yemeye özen gösterilmelidir. Yemek esnasında lokmalar arasında yemeğinize sık sık ara verin. Sıvı tüketimini artırın. Sıcak yaz aylarında kaybedilen sıvının yerine konması amacıyla günde 10-12 su bardağı temiz, güvenilir (2-2,5 litre) su içilmeli, meşrubat, gazlı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, az şekerli/şekersiz komposto, limonata veya ayran tercih edilmelidir. Limon dilimi, nane, karanfil, zencefil ve çubuk tarçın bu sıvıları lezzetlendirip beklettiğinizde serinletici ve hazma yardımcı gücü artacaktır. Yemek sonrası sindirim dostu ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz ve yeşil çayları tercih edin. Gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir. Ramazan Bayramı’nda gelenek haline gelen şeker, çikolata ve tatlı ikramlarıyla artan şeker tüketimine özellikle kronik hastalığı olan bireyler (diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları vb.) dikkat etmelidir. Ayrıca çocukların, büyüme ve gelişmeye katkısı olmayan şeker ve şekerli besinlerden mümkün olduğunca uzak tutulmaları gerekmektedir. Tüketilmesi durumunda ise, şeker miktarına dikkat edilmesinin yanı sıra şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlu sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi diş sağlığının korunması açısından önemlidir. Ayrıca Ramazan Bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Misafirlerinize şeker, çikolata yerine kuru meyveleri (kayısı, hurma, erik gibi), şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları, dondurma, taze meyveleri, porsiyon kontrolünü sağladığınız sürece fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişleri ikram ederek daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Ayrıca misafirler her gittikleri yerde ikramlarla ağırlanacaklarından çok ısrardan kaçınmak gerekir" diye konuştu.



“Kızartılmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durun”

Tuz tüketim miktarlarına dikkat edilmesi gerektiğini de hatırlatan Şanlıer, "Yaz aylarında aşırı tuz tüketimi tansiyon yükselmesine neden olabilir. Tuzun yetersiz miktarda tüketilmesi ise hücrelerimiz arasında yer alan sıvıların dengesini bozarak çok tehlikeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük tuz tüketiminin 6 gramı (bir silme tatlı kaşığını) aşmamasına özen göstermelidir. Bu nedenle tuz alımını mutlaka azaltmalısınız. Besinlerin bünyesinde bulunan sodyum miktarı sizin için yeterlidir. Fazla tuz alımı vücudunuzda su tutulumuna neden olarak şişkinlik yaratabilir ve aynı zamanda susamanıza da neden olur. Yemeklerde bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, fındık yağı, zeytinyağı, mısırözü vb.) kullanılmalı, etli yemeklere ekstra yağ eklenmemesi çok olumludur. Besinleri pişirirken kızartma ve kavurma yöntemi yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme tercih edilmelidir. Yemeklere bol bol nane, maydanoz, soğan gibi lezzet vericiler eklenmelidir. Oruç sonrasında hazımsızlık, kabızlık gibi mide, bağırsak problemlerinde artış görülebilir. Günde tüketilecek 5 porsiyon sebze ve meyve ile yemeklerde posa oranı yüksek besinler kuru baklagiller, kepekli tahıllar vb., ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler rahatlatabilir. Ramazan ayında ve sonrasında çok rastlanılan ve mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüden korunmak için kahve, kakao, çikolata, yağlı besin, salçalı, ketçaplı ve acı baharatlı yiyeceklerden kaçının. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Pastırma, sucuk, salam, gibi şarküteri ürünlerden, yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, kızartılmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durun" bilgisini verdi.

“45-60 dakika kadar fiziksel aktivite yapmak ihmal edilmemeli”

Şanlıer bayramda seyahate çıkanlar için besim seçimi konusunda şu şekilde önerilerde bulundu:

"Tatil mekanlarında özellikle açık büfe şeklinde sunulan menülerde aşırı yemek yemekten kaçınılmalı, açık büfeden yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayacak şekilde besinler seçilmelidir. Aşırı tuzlu, yağlı ve şekerli besinlerden, açıkta bekletilen kremalı, çiğ yumurta, süt, balık gibi hazırlanan yemekleri tüketmekten uzak durulmalıdır. Besin zehirlenmeleri, özellikle yaz aylarında artan önemli bir halk sağlığı sorunudur. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmeli, el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkanmalıdır. İshali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır. Bayram ziyaretleriyle enerjisi yüksek besinlerin tüketiminin artmasından dolayı enerji harcamasının da artırılması önemlidir. Artan fiziksel aktivite oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına da imkân sağlayacaktır. Her gün mutlaka aç karnına olmamak kaydıyla 45-60 dakika kadar fiziksel aktivite yapmak ihmal edilmemeli, en güzel aktivite yürüyüş yüzme vb aktivitelerden kendimiz için en uygun olanı düzenli olarak yapılmalıdır."