Sağlıklı Yaşam İçin Düzenli Egzersiz

Trabzon Ahi Evren Göğüs Kalp Damar Cerrahisi Eğitim ve Araştırma Hastanesi doktorlarından Opr.Dr. Ergun Haliloğlu, düzenli egzersiz yapmanın kas iskelet sistemi üzerinde çok faydalı etkileri olduğunu belirterek, “Sağlık için çok yoğun spor yapmak şart değildir. Kasların, kalbin ve akciğerlerin sıkı bir şekilde çok yorucu tarzda değil, çalıştırılması yeterlidir” dedi.

Vücudun yaşlandıkça değiştiğine işaret eden Dr. Haliloğlu, şöyle konuştu: “Düzenli egzersiz yapmanın kas iskelet sistemi üzerinde faydalı etkileri vardır. Yaşlandıkça vücudumuz değişir. Kaslar gücünü yitirir ve küçülür. Kemiklerin yoğunluğu azalır ve kolay kırılır hale gelir. Tendonların ve bağların elastikiyeti azalır, aşırı yüklenmeye karşı hassas hale gelir. Artritlere bağlı olarak inflamasyon ve eklem kıkırdaklarında dejenerasyon gelişir.”

DÜZENLİ EGZERSİZLERİN FAYDALARI
Dr. Haliloğlu, düzenli egzersizin faydalarını sıraladı: ”Uzun, sağlıklı hayat. Güçlü ve dayanıklı kemikler. Kas ve eklem ağrılarında azalma. Hareketliliğin ve dengenin artması."
Yaşlanma ile birlikte beklenen kas gücündeki azalmada yavaşlama olduğunu anlatan Dr. Haliloğlu, şöyle konuştu: "Düzenli egzersiz stresi azaltır, hayat daha pozitif bakmamızı sağlar. Bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar kendilerini daha iyi ve mutlu hissederler. Sağlık için çok yoğun spor yapmak şart değildir. Kasların, kalbin ve akciğerlerin sıkı bir şekilde, ama çok yorucu tarzda değil, çalıştırılması yeterlidir. Günde en az 30 dakika, orta derecede fizik aktivite yapılmalıdır. Bu süre uzatılabilir. Önemli olan aktivitedir. Bu aktivite yürüme, yüzme, bisiklete binme, koşma, bahçede çalışma, ev işi yapma, dans etme, futbol, basketbol gibi sporları yapma şeklinde olabilir. Yapılacak aktiviteyi yaşa ve zevke göre seçmek uygun olur."
Yaşlandıkça vücudumuzda değişiklik olduğunun herkesin bildiği bir gerçek olduğunu anlatan Dr. Haliloğlu, şunları söyledi: "Bazı değişiklikler belirgindir, bazıları o kadar belirgin değildir. Bazı insanlar yaşlanmalarına rağmen aktivitelerini korur. Bunların fizyolojik yaşları kronolojik yaşlarına göre daha gençtir. Bazıları osteoartiritli, osteoporozlu olabilir; bunlar aktivitelerini önemli ölçüde yitirmiştir. İnsanlar yüzyıllardır gençlik iksirini aramaktadır. Gençlik iksiri sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve kötü alışkanlıklardan uzak durmadır. Bütün bir hayat boyunca, kemikler sürekli yapım ve yıkım halindedir. Yaşlandıkça, denge yıkım lehine artar. Kemik kitlesinde azalma olur. Kemik içindeki mineraller, başta kalsiyum olmak üzere azalır; böylece kemiğin sertliği azalır ve daha kolay kırılır hale gelir. Kemik erimesi sonucu osteoporoz gelişir. Osteoporoza bağlı olarak omurgalarda çökme kırıkları oluşur ve bu da kamburlaşmaya yol açar. Kalça kemiğinin osteoporotik hale gelmesi, bu bölgedeki kırıkları artırır. Kemiklerin eklemlerdeki birbirine bakan yüzündeki kıkırdak dokusunun yapısı yaşla birlikte değişir. Kıkırdak dejenere olur ve aşınır; böylece artrit gelişmiş olur.
Tendonlar, bağlar ve diğer yumuşak destek dokuları esnekliğini kaybeder ve kolay kopabilecek hale gelir."

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMANIN EN ÖNEMLİ ADIMI BAŞLAMAK
"Düzenli egzersiz yapmanın en önemli adımı başlamaktır” diyen Dr. Haliloğlu, "Birçok insan çok ağır egzersizler yapması gerektiğini sanır. Oysa, egzersizlere yavaş başlamalı ve tedricen artırmalıyız. Vaktinizi oturarak geçiriyorsanız, aktif hayata geçerken bir plan yapmalısınız" ifadelerini kullandı.

Hastalıklardan, sakatlıklardan koruyacak ve sağlıklı, verimli ve bağımsız bir hayat yaşamayı kolaylaştıracak önerileri olduğunu anlatan Dr. Haliloğlu, sözlerini şöyle sürdürdü: "Başarı için hazırlık. Yıl boyunca rahatlıkla yapabileceğiniz, sizi eğlendiren bir egzersiz aktivitesini seçin. Birçok insan yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi kürek çekmeyi veya müzik eşliğinde ritmik hareketleri seçmektedir. Eğer bir sağlık probleminiz varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçiniz ve doktorunuza danışınız. Doktorunuz bazı aktiviteleri sizin için sınırlayabilir. Sizi eğlendiren, hoşunuza giden bir egzersizi amaçlayın."
Seçilen programın sıkmayacağı ve bıktırmayacağından emin olunması gerektiğini anlatan Dr. Haliloğlu, şunları söyledi: "Yürüyerek, germe egzersizleri yaparak ısındıktan sonra esas aktivitelerinizi yapın ve sonra gene yürüyerek ve germe egzersizleri yaparak soğuyun. Esneklik kazandırıcı idmanlar sakatlanmanızı önleyebilir. Bazı günleri boş bırakarak, haftalık bir program yapın. Mesela, gün aşırı egzersiz yapıp bir haftada üç gününüzü boş geçirebilirsiniz. Hafif bir fizik aktivite programı ile başlayın, günde 30 dakika gibi. Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi farklı aktiviteleri dengeleyecek tarzda bir program yapın. Eğer 30 dakikalık süre size ağır geliyorsa veya zaman bulamıyorsanız, bu süreyi günün farklı saatlerinde, iki kerede, 15 dakikalık egzersizlerle tamamlayabilirsiniz. Başlangıçta kaslarınızda ağrı olursa programınızı durdurmayın, bu ağrılar zamanla geçecektir. Herhangi bir yerinizde şiddetli ağrı ve şişlik olursa egzersizleri durdurunuz."
Gün içerisinde uygun bir zamanın seçilmesi gerektiğini belirten Dr. Haliloğlu, sözlerini şöyle tamamladı: "Tok karnına ve aşırı sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının.Ayağınızı destekleyecek fakat sıkmayacak, nasır oluşturmayacak ve su toplatmayacak ayakkabılar giyinin. Ayakkabınızın içinde ark takviyesi bulunsun ve topuk kısmı ön kısmından 1-2 cm daha yüksek olsun. Ayakkabının üst kısmının, ayağınızın havalanmasını sağlayacak, deri veya naylon ağ şeklindeki malzemeden yapılmış olmasına dikkat edin.Yaptığınız egzersizlerle ilgili bir kart hazırlayın ve bu kartı düzenli doldurun. Bu karta bakarak egzersiz programınızın süresini uzatabilir veya aktivitlerin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Başarılarınızdan dolayı kendi kendinizi kutlayın ve daha başarılı olmak için çabalarınızı giderek artırın. Özellikle bacaklardaki büyük kas guruplarını sürekli ve ritmik olarak çalıştıran aktivitelere aerobik egzersiz denir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, mukavemet kayağı kürek çekme, aerobik dans bu tip egzersizlere verilecek örneklerdir. Daha uzun ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin bu tip egzersizleri yapması gerekir. Düzenli yapılan aerobik egzersizler, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, şeker hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebilir. Ayrıca, kan basıncını düşürür, vücudu güçlü kılar, kasları kuvvetlendirir, kemikleri güçlendirir, eklemlerin hareketlerini artırır, depresyonu azaltır, kilo almayı önler. Aerobik egzersizler kalp damar sistemini güçlendirir. Vücudun oksijen kullanma kapasitesi artar. Egzersiz yaptıkça, kaslara, oksijenden zengin kan gelir ve karbondioksit ve diğer artıklar kaslardan daha kolay uzaklaştırılır. Bu da kalbin işini kolaylaştırır.”