Sinav Kaygisina Dikkat

Yaklasan Liseye Geçis Sinavi (LGS) ve Yüksekögretim Kurumlari Sinavi (YKS) öncesi bir açiklama yapan Uzm. Dr. Özcan ve Psikolog Gizem Baskiliç Turan, sinav kaygisiyla basa çikmak için önerilerde bulundu.

Kayginin hayatta kalmamizi saglayan temel duygularimizdan biri oldugunu animsatan Uzm. Dr. Özcan, “Sinav kaygisi, psikosomatik belirtiler ile bedenimize yansiyan, zihnimize otomatik olumsuz düsünceler seklinde gelen ve bu süreci yönetmekte zorlandigimiz bir durumdur” dedi.

Sinav sürecine dahil olan ve kaygiyi yönetmemizi zorlastiran çevresel ve kalitsal faktörler oldugunu anlatan Uzm. Dr. Özcan, çocugun zeka kapasitesinin, dikkat performansinin beklentileri karsilamaya uygunluguna göre bir yol belirlenmesi gerektigini kaydetti.

Okul ve ebeveyn tutumunun çocugun sinav stresi ile bas etmesini destekleyici yönde olmasi gerektigini vurgulayan Uzm. Dr. Özcan, söyle devam etti:

“Unutmamak gerekir ki, sinav kisinin performansini degerlendiren bir araçtir, kisinin basarisini veya kisiligini degerlendirmek için tek basina yeterli degildir. Bizler korkan ve korktugu seye karsi kendini savunan ya da ondan kaçan bir neslin devamiyiz. Örnegin ilkel dönemlerde vahsi hayvan görüp kaçmak ya da onunla savasmak gibi. Yani korku ve kaygi bizim hayatta kalmamiz için beyin sapimizda kayitli, genetik aktarimi olan biyolojik bir durumdur. Fakat bu sistem bazen öylesine bozulur ki sinav aninda vahsi hayvan görmüs gibi korkudan ve kaygidan hiçbir sey yapamaz hale geliriz.”

Kayginin belirtileri

“Sinav kaygisini yönetemeyen bir çocukta sinav öncesinde nabiz yükselmesi, hizli nefes alip verme, asiri titreme, terleme ya da karin agrisi seklinde bedensel belirtiler görülebilir” diyen Uzm. Dr. Özcan, söyle konustu:

“Bu çocuga ne hissettigini sordugumuzda ‘sinavdan korkuyorum’ yanitini alirken, zihin ‘ya sinavi yapamazsam ya bildiklerimi unutursam ya basaramazsam?’ seklinde otomatik olumsuz yanitlar verir. Bu da bize kayginin aslinda sinavin kendisinden degil sinav ile ilgili olumsuz düsünce kayitlarimizdan kaynakli oldugunu gösterir.”

Sinav kaygisini yönetmek mümkün

Çocuk ve Ergen Psikologu Gizem Baskiliç Turan ise “Sinav kaygimizi yönetebilecegimiz davranissal ve bilissel egzersizler mümkündür, bu egzersizlerden nasil yararlanabilecegimizi bilmek kaygiyi yönetmemize yardimci olacaktir” ifadelerini kullandi.

Düsünceleri bir bulut kümesine benzeten Turan, “Her gün zihnimizin içinden birçok bulut geçip gidiyor. Fakat her geçen düsünce bulutunun ne dedigini yüzde 100 kabul etmek dogru degildir. Gerçek ve kanit aradigimiz düsüncelerimizi daha belirleyici tutarak ve kaygi bulutlarinin geçip gitmesine izin vererek bu süreci kolaylastirabiliriz” önerisinde bulundu.

“Sinava baslamadan 10 dakika önce oturdugunuz sandalyeyi ellerinizle tutup, ayaklarinizi da sikica yere bastirin” diyen Turan, sunlari anlatti:

“Elleriniz ile tuttugunuz sandalyeyi yukari çekerken ayaklarinizi da asagi dogru itin. 10 dakika içerisinde bu egzersizi 3 tur tamamlayin. Bu egzersizde asil amaç kaslari ters hareket ile gerip hem dikkati uyarmak hem de vücudumuzun gevsemesine yardimci olmaktir. Yani dikkati harekete geçirerek zihnimize ‘kendine gel’ mesaji veriyoruz.”

Sinavdan bir gün öncesinde; ders çalismamak, ilik dus ve rahatlatici, hafif, gevseme ve nefes egzersizleri yapmak, neseli bir film izlemek, özel hayatta degisiklik yapmamak ayni saatte ve uygun süre uyumak, ayni beslenme düzenini sürdürmek sinava girilecek yeri görmek, sinavda yanina alinacak esyalar ile belgeleri düzenlemek ve zamaninda sinav yerine gitmek gerektigine vurgu yapan Turan, ögrencilere sinav kaygisiyla basa çikabilmek için su önerilerini söyle siraladi:

“Sinava girmeden önce tuvalete gitmek, sinav esnasinda ise rahat oturma sekli belirlemek, ‘Ben elimden geleni yaptim’ cümlesini içinizden tekrar etmek, kolay olarak yapilan sorulardan baslamak, zor sorulari atlamak, sonra dönmek, sinavda çevreye bakip nasil yaptiklarini izlemek yerine digerlerini görmezden gelmek ya da baska yere odaklanmak ve sinavda kaygi çok artarsa biraz ara verip nefes egzersizi yapmak gerekir.

Kaygimizi yönetmekte zorlaniyorsak uzman yardimi almaliyiz. Sinava hazirlanirken yardim ve tedavi alarak bas etme yöntemlerini ögrenebilir, zorlu düsüncelerle karsi karsiya gelindiginde elinizden gelenin en iyisini yaptiginizi kendinize tekrar edebilirsiniz.

Aileler ve ögretmenler ise mükemmeliyetçi sözler, davranislar ve bu tarz mesajlardan uzak durmali, sonuca degil sürece vurgu yapan sözlerle yaklasmali, kiyaslamalardan ve yüksek standartlardan uzak durmali, gerçekdisi beklentiler ve hedefler koymamali.”