Tokluk Hissi Saglayacak Oruç Dostu Besinler

Ramazan ayina sayila günler kala oruç ibadetini yerine getirmek isteyen vatandaslar iftar ve sahurda nasil beslenilmesi gerektigi sorularinin yanitini aramaya basladi.

Uzmanlar sahurun normal kahvaltidan, iftarin ise aksam yemeginden daha zengin hazirlanmasinin beslenme aliskanliklarinda degisiklikler meydana getirebilecegi konusunda uyariyor.

Bu noktada ögünlerin besinler açisindan dengede tutulmasini öneren Istanbul Yeni Yüzyil Üniversitesinden Uzman Diyetisyen Merve Terzi, “Ramazan ayi boyunca sahur ve iftar olmak üzere iki ana ögün ve bu ögünlerin arasina eklenmis bir ara ögün seklinde beslenme, gün içinde ihtiyaç duyacaginiz enerjiyi, protein, karbonhidrat, yag gibi makro ve vitamin- mineral gibi mikro besin gruplarinin alimini saglamaya yardimci olacaktir” dedi.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için ögünlerin iyi planlanmasina ve ögünlerde her bir besin grubuna yer verilmesinin önemli olacagina dikkat çeken Terzi, tokluk hissi saglayacak oruç dostu besinleri; ‘posa miktari fazla olan besinler (tahillarin esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçin, lor peyniri, çörekotu, yagli tohumlar ceviz, findik, badem’ olarak siraladi: “

Sahur ögününde besin degeri yüksek gidalar tüketilmeli

Gün içindeki açlik sürelerini tolere edebilmek adina Ramazan ayi boyunca muhakkak sahur yapilmasi gerektigini kaydeden Terzi, “Sahur ögünü yavas sindirilen ve besleyici degeri yüksek olan besinlerden olusmalidir. Ekmek tercihiniz kepek, tam bugday, çavdar ekmegi olabilir. Beyaz un, seker gibi çok hizli sindirilen besinlerden kaçinilmalidir. Pogaça, börek ya da tatli türevlerinin tüketiminden kaçinilmalidir. Kizartilmis besinler gün boyu mide bulantisi yasamaniza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kizartilmis besinlerin tüketiminden kaçinilmalidir. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayi arttirmaktadir. Ekstra tuz tüketiminden kaçinilmali; salam, sosis, sucuk gibi islenmis et ürünleri tüketilmemelidir” seklinde konustu.



“Iftarda istah kontrolü saglanmali”

Iftarda açliga bagli kan sekerinin düsmesi nedeniyle asiriya kaçmanin vücut sagligi için olumsuz sonuçlar dogurabilecegini belirten Terzi, istah kontrolünü saglamak için su önerilerde bulundu:

“Iftarda, uzun süren açlik sonrasinda düsük kan sekeri nedeniyle kisa sürede daha çok miktarda besin tüketim istegi dogmasi kaçinilmazdir. Istah kontrolü için ögünde tüketime çorba ya da sulu yemekten baslanmasi, yemegin yavas bir sekilde yenmesi ve iyi sekilde çignenmesi gerekmektedir. Yavas sekilde tüketilen iftar, kan sekerinin dengeli bir sekilde yükselmesinde, sindirimi kolaylastirmada ve ögün sonrasi siskinligi azaltmada faydali olacaktir. Yogun ögün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yaninda bir miktar ekmek ile baslangiç yapilabilir. 15-20 dakikalik bir mola sonrasi ögüne devam edilebilir.”

“Iftar menüsünde denge sart”

Iftar menüsünün besinler açisindan bir denge içinde hazirlanmasini öneren Terzi, “Iftar menüsü planlanirken her bir besin grubu; tahillar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze, et ve et ürünlerini içeren bir denge saglanmalidir. Ögününüzün yarisi sebze grubundan, diger yarisi ise tahil ve et grubu/ kuru baklagillerden olusacak sekilde hazirlamalidir. Ayrica iftardan hemen sonra tatli tüketilmemeli. Tatli - meyve iftardan sonra yapilacak ara ögünde tercih edilmelidir. Tatli tercihlerimizi küçük porsiyonlarda ve sütlü tatlilardan yana yapmamiz enerji dengesinin korunmasinda fayda saglayacaktir” diye konustu.



“Hazir gidalardan uzak durulmali”

Oruç tutmayi zorlastiracak uzak durulmasi gereken besinleri aktaran Terzi, “Kizartmalardan, mayali besinlerden(hamur islerinden), asiri seker ve yag içeren besinlerden, serbetli tatlilar, çok tuzlu veya baharatli yemekler, sucuk, sosis, pastirma gibi sarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazli içeceklerin tüketilmesini önermiyorum” dedi.

Kilo almamak için nelere dikkat edilmeli?

Ramazan ayinda gün içinde uzun süre aç kalinmasina ragmen yine de kilo alma problemleriyle karsilasildigini aktaran Terzi, bu problemin nedenlerini su seklide siraladi:

“Bunlardan birincisi sahur yapmadan aksamdan yemek yenip yatilmasi olabilmektedir. Uzun süren açliklarin metabolizma hizini düsürdügünü ve vücut yag yapimina neden oldugunu düsünürsek sahura kalkmadan oruca niyetlenmek buna neden olabilmektedir.

Metabolizma hizini arttiran ve vücudu toksinlerden arindiran su bedenimiz için çok önemli bir yere sahiptir. Günlük vücut su ihtiyacinin iftardan sahura kadar olan zaman zarfinda karsilanamamasi metabolizma hizini düsüreceginden kilo alimina sebep olabilmektedir.

Ramazan tatlilarinin miktarini ve sikligini fazla kaçirmak, sebze ve meyveye beslenme tablomuzda az yer vermek kilo alimini hizlandirmaktadir.

Ramazanda kilo aliminin önüne geçmek için, gün boyu aç kalarak metabolizma çalisma hizinin azaldigi bu durumda iftarda yemeklere hizli geçis yapilmamali sofrada daha yavas yemek yenerek besinlerin tolerasyonunu arttirmaya yardimci olunmalidir.”

Iftardan 1 saat sonra hafif yürüyüsler ile enerji alimi dengesinin korunabilecegini söyleyen Terzi, “Yapacaginiz hafif egzersizler sindirim sisteminizin saglikli çalismasina ve kan sekerinizin regüle olmasina katki saglar” dedi.



“Iftar ile sahur arasi su tüketimi ihmal edilmemeli”

En zorlanilan konulardan biri olan susuzlukla ilgili bilgiler veren Terzi, “Vücudun temel ihtiyaçlaarindan birisi de sivi alimidir. Oruç tutan kisilerde günlük sivi ihtiyaci gün içinde tüketilemedigi için karsilanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas kramplari, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sicaklik hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyaninca, iftarda yemege baslamadan ve iftar sonrasi yatana kadar sivi tüketimini ihmal etmemek gerekir.

Sivi atimini arttiran yüksek kafeinli içecekler gün içinde normalden fazla su kaybetmemize neden olacagi için sahurda kahve, yesil çay, siyah çay, sekersiz kompostolar vb. içecekler tercih edilmemesi yarali olacaktir. Bunlarin yani sira aksam kahve içmenin uyku kalitesini düsürecegini unutmamak gerekir” ifadelerinde buldu.

“Kabizlik yasanabilir”

Ramazan ayida uzun süre susuz kalmaya bagli yasanabilecek saglik problemlerine karsi uyaran Terzi, “Kabizlik sik yasanan bir problem. Bunu önlemek için düzenli lif ve sivi alimina, harekete dikkat etmeniz sart. Takviye olarak probiyotik kullaniminin fayda saglayacagi bir dönemdir. Bunu hem takviye hem de besinlerle alabilirsiniz. Kabizlik sorununu da önleyebilmek için de iftar sonrasi yürüyüs yapmak çok önemli” diye konustu.

“Dogru beslenmeyle susuzlukla basa çikilabilir“