Uykusuzluğu 'Uyku Hijyeni'yle Yenin

ELİF ÖZLEM ÇELİKLER - Uyku Derneği (UYKUDER) Genel Başkanı Prof. Dr. Mehmet Karadağ, yaşam kalitesini düşüren ve sağlığı tehdit eden uykusuzluk (insomni) sorununun, yaşam biçimi, uyku saati ve ortam şartlarının düzenlenmesini içeren 'uyku hijyeni'yle büyük oranda çözülebileceğini söyledi.

Prof. Dr. Karadağ, AA muhabirine yaptığı açıklamada, uykunun, insan vücudunu sağlıkla birleştiren altın bir zincir olduğunu, kaliteli uyku uyumadan sağlıklı kalınamayacağını söyledi.

Yaşamın yaklaşık üçte birinin geçirildiği uyku döneminin, sadece pasif dinlenme olmadığını, günlük yaşamda uyanıkken yıpranan vücudun restorasyonunun yapıldığı ve yeni bir güne hazırlandığı aktif bir dönem olduğunu vurgulayan Karadağ, uykusuzluğun, yetişkinlerin yüzde 10 ila 15'inde görülen kronik ve ciddi bir sorun olduğuna dikkati çekti.

Karadağ, genel olarak elverişli ortam ve durumda bulunmasına rağmen, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük çeken ve bu nedenle dinlendirici uyku uyuyamayan kişilere 'insomni hastası' adını verdiklerini söyledi.

İnsomni'nin, kısa ya da uzun süreli olabildiğini ifade eden Karadağ, 'Kısa süreli olana 'akut insomni' denilmektedir. Genellikle 1 gün ila 3 hafta sürer. Yabancı mekanda bulunma, durumsal stres, akut tıbbi hastalık veya ağrı, vardiyalı çalışma, kafein veya alkol kullanma nedenleriyle oluşabilir.' diye konuştu.

- Birkaç günden uzun süren uykusuzluklara dikkat

Birkaç günden uzun süren uykusuzluklarda uzman hekim kontrolünde medikal tedaviye başlanması gerektiğini vurgulayan Karadağ, tedavi kapsamında hastaya stres azaltıcı tekniklerin önerildiğini belirtti.

Karadağ, uzun süreli uyku rahatsızlığına 'kronik insomni' adı verildiğini ifade ederek, şöyle devam etti:

'Hastanın, hasta yakınının veya uykusunu gözlemleyen bakıcının ifadesine göre, kişide uykuya başlama ve devam ettirme zorluğu, istenenden erken uyanma, uygun uyku saatinde yatağa gitmek istememesi ve ebeveyn veya bakıcı müdahalesi olmadan uykuya dalmada güçlük gibi belirtilerden bir veya daha fazlasının bulunması durumunda kişi 'kronik insomni' kabul edilir.'

- 'Uyku hijyeni'

Bu hastalarda halsizlik, yorgunluk, dikkat, konsantrasyon veya bellek bozukluğu, sosyal, ailesel, mesleksel veya akademik performans bozukluğu, gündüz uyku hali, kişilik bozuklukları, hata ve kaza yapma eğilimlerinin görülebildiğini kaydeden Karadağ, 'Tedavi sebebe yönelik olarak yapılmaktadır ancak 'uyku hijyeni' yöntemlerinin uygulanması, büyük oranda sorunun çözümüne katkı vermektedir.' ifadelerini kullandı.

Karadağ, sağlıklı yaşam için vücudun doğal ritmine uygun şartlarda uyumak gerektiğini, kaliteli ve sağlıklı uyku için gerekli şartların 'uyku hijyeni' olarak tanımlandığını ifade ederek, şunları kaydetti:

'Uyku hijyenine uymak için gece karanlıkta salgılanan melatonin gibi uyku hormonlarının doğal ritmine uygun saatlerin tercih edilmesi önerilmektedir. Genel olarak yaşam biçiminin düzenlenmesi, uyku saatlerinin ve ortam şartlarının düzenlenmesi uyku hijyeninin ana unsurlarıdır. Bu nedenle gündüz uyuklamalarından kaçınmak, uyanıklığı sürdürmek için akşam saat 18.00'den önce egzersiz yapmak, sigara, alkol, kafeinden uzak kalmak önemlidir.'

- Uykusuzluk çekenlere pratik öneriler

Karadağ, uykuya dalmak için fazla uğraşılmaması gerektiğini vurgulayarak, şu önerilerde bulundu:

'Kendi kendinize 'Uyku hazır olduğunda gelecektir, yatakta yatarak gevşemek de uyku kadar güzel' deyin. Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın, göz kapaklarınız doğal olarak kapanmaya çalıştığında kendi kendinize 'Buna sadece birkaç saniye daha dayan' deyin. Bu işlem uykunun kontrolünü yavaşça ele geçirmesini sağlar. İlgisiz düşünceleri dikkate almamaya çalışın. Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin.'