Uzmanindan 'Sinav Kaygisi' Uyarisi

Yüksek Ögretim Kurumlari Sinavi’na (YKS) 1 hafta kala ögrencilerin stresi had safhaya ulasti. Gelecege dair kaygisi olan ve sinavi takinti haline getiren ögrenciler için sinavlarin büyük bir stres kaynagi haline gelebilecegine dikkat çeken Medical Park Ordu Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Psikolog Irem Naz Kirim, “Ögrenciler, olumsuz düsünceler nedeniyle sinava direnç gösterdikleri için bir süre sonra kaçma yöntemine basvurmaya baslayarak sorunun üzerini örtmeye çalisirlar. Belli düzeyde kaygi, motive edicidir. Ancak kayginin kontrolden çikmasi ve yükselmesi basarisizliga neden olur. Yapilan arastirmalarda kaçmak yerine savasmayi seçen birçok ögrencinin çogu zaman önem arz eden durumlar karsisinda kendini yeniden konumlandirdigi ve uyum sagladigi belirlenmistir” dedi.



Kayginin en önemli sebebi yeterince hazirlanmamis olmak

Sinava yeterince hazirlanmamanin sinav kaygisinin en basit sebebi oldugunu belirten Psikolog Irem Naz Kirim, “Sinava gerektigi sekilde hazirlanmadiginizi bilmek, yüksek derecede stres ve kaygi hissetmenize neden olabilir. Öncelikle ilk akliniza gelen düsünce, basarisizlik nedeniyle mezuna kalmak olabilir ama unutmayin ki sizinle birlikte milyonlar o sinava giriyor. Zaman yönetimi, stres kontrolü, sorularin bildiginiz kaliplardan gelmesi gibi birçok faktör sakinliginizi korudugunuzda sizi öne geçirebilir. Bu yüzden henüz sinava girmeden önyargi olusturmamaya ve kendinize imkân yaratmaya firsat verin. En kötüsü, basarisiz bile olsaniz, soru kaliplarini görmüs olacak ve tecrübe kazanmis olacaksiniz. Eksiklerinizi gidermek ve zaman yönetimini ögrenmek için bir firsatiniz olmus olacaktir” ifadelerini kullandi.

Basarisizlik korkusu ve çaresizlik hissine dikkat!

Sinav kaygisinin nedenlerini belirlemeye çalismanin kaygi ile basa çikmada önemli oldugunu belirten Psikolog Irem Naz Kirim, sunlari söyledi:

“Sinav konusunda en sik karsilasilan kaygi nedenleri üç kategoriye ayrilmaktadir: Basarisizlik korkusu, çaresizlik hissi ve kendilik degerine karsi tehdittir. Basarisizlik korkusu, çok çesitli kaynaklara bagli olarak kaygiya neden olabilir. Örnegin, ailenizin ve arkadaslarinizin, ögretmenlerinizin sizle ilgili beklentilerini karsilayamayacaginizi düsünüp endiselenebilirsiniz. Stresinizi yönetemediginiz için düsük puanlar almis olmaniz yeterliliginize olan inancinizi düsürebilir. Çaresizlik hissi, daha çok ögrenciler kendi davranislari ile sinav sonuçlari arasindaki baglantiyi kuramadiklarinda ortaya çikmaktadir. Aldiklari kötü notu, sinava yetersiz hazirlanmalarina baglamaktansa, basarisizliklarini daha çok sinavin zorluguna, kendi kontrolleri disindaki diger çevresel faktörlere baglamaktadirlar. Basarisizligin sebebini kendileri disinda aradiklari için, bu ögrenciler kendilerini çaresiz ve kaygili hissedebilirler. Kendilik degerine karsi tehdit ve yüksek seviyede sinav kaygisi ise, notlara gerektiginden fazla önem vermekten kaynaklanabilir. Özgüvenleri, dogrudan aldiklari notlarla orantilidir ve yetenekleri hakkinda olumsuz sekilde düsünürler. Bu negatif duygular, kendilerine duyduklari güveni azaltir ve çaresizlik duygularinin ortaya çikmasina neden olur. Bu düsük öz güven, çaresizlik ve basarisizlik duygulari, genellikle ‘negatif kendi kendine konusma’ olarak kendini göstermektedir. Negatif kendi kendine konusma, ögrencilerin kendileri ve çevreleri hakkindaki olumsuz inançlarini pekistirerek, farkinda olmadan sinav kaygilarini yükseltmeleridir. Ben bunu yapamam, bu sinavi geçemeyecegim, sinavlarda hiçbir zaman basarili olamadim gibi cümleler kullanmak olumsuz düsüncelere verilebilecek örneklerdir. Bu düsünceler kaygiyi artirir ve basariya engel olur. Genellikle ögrenciler için sinav terimi korku ve kaygiyi çagristirir. Ögrenciler sinav sirasinda yasanabilecek olumsuz problemleri, o problemler henüz gerçeklesmemisken veya hiç gerçeklesmeyecekken öncesinde kaygi duyarak düsünmeye baslar. Bu olumsuz düsünceler, ögrencilerde fiziksel ve ruhsal zorlanmalara yol açmakta, yetersizlik duygusuna veya basarisiz olacaklarina dair inançlar olusturmalarina neden olmaktadir.”

Son haftada yeni bilgiler ögrenmek yerine pekistirme yapin

Bir sinavin anlami çok fazla büyütülürse bu durumun kaygiyi daha da körükleyecegini vurgulayan Psikolog Irem Naz Kirim, ögrencilere sinav öncesi kaygilarini azaltacak ve onlari motive edecek tavsiyelerde bulundu:

“Sinav kaygisini azaltmanin en temel yolu, sinav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanizdir. Son haftalarda eksik kaldiginiz konulari tamamlamaya çalisirken kaygilanabilirsiniz, bunun yerine bildiginizden emin oldugunuz sorulari kaçirmamaya özen gösterin. Çogu ögrenci bu dönemde bildiklerini düsündügü konulari her defasinda atladigi için pekistirmek yerine yeni seyler ögrenmeye odaklaniyor. Hem bildigi konulari unutuyor hem de panikledigi için yeni konulari da ögrenmekte zorluk çekiyor. Örnegin netiniz 70 ise, bunu 71 ve üstü yapabilmeniz için öncelikle 69’a düsürmemeye özen göstermeniz gerekiyor. Bunu da yalnizca bildiginiz konulari pekistirerek yapabilirsiniz. ‘Zaten yapiyorum, bakmama gerek yok’ düsüncesi sizi aldiginiz netten de düsük net yapmaniza sebep olabilir. Kendi amaç ve beklentilerinizi belirleyin. Eger etrafinizdaki diger kisilerin sizin beklentilerinizden farkli beklentileri varsa, onlarla konusmaniz gerekebilir. Bir sinavin anlamini çok fazla büyüttügünüz zaman, bu durum kayginizi daha da yükseltecektir. Unutmayin ki emek verdiginiz bir durum sonucu ne olursa olsun degerlidir ve önemli olan sey emek vermis olmanizdir. Sonuca odaklanmak yerine kendinize odaklanin, siz elinizden geleni yaptiginizi biliyorsaniz kendinize bunu birkaç kez hatirlatin. Beyin, olumsuz odak noktasini degistirirse olumlama yaparak stresinizi düsürebilir. Aldiginiz notlar sizin kendilik degerinizin bir ölçüsü degildir.”

Fiziksel egzersiz hareketleri ile stresten arinin

Psikolog Irem Naz Kirim, sinav öncesi bazi basit fiziksel egzersizlerle de stresten arinmanin mümkün oldugunu vurgulayarak su bilgileri paylasti:

“Kollarinizi iki tarafa dogru açin, gözlerinizi kapatin ve zihninizi olabildigince bosaltin, sadece vücudunuza odaklanin. Basinizdan baslamak üzere, öncelikle alin ve kafatasi bölgesindeki kaslarinizin yaklasik 10 saniye boyunca iyice odaklanin. Sadece o bölgenizi düsünün. Kaslarinizin gevsemesine konsantre olun. Yaklasik 30 saniyeden sonra ayni hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarinizdaki, gögsünüzdeki, kisaca ayak parmaklariniza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayin. Sinav öncesinde sizi mutlu edecek, sevdiginiz, yararli besinler tüketin. Sinav konusunda olumsuz düsünceleriniz yogunsa spor yapin. Uykunuz düzenli olsun, günlük 7-8 saat uyuma konusunda kendinizi programlayin. Sevdiginiz kisilerle bos zamanlarinizda iletisimde olun ve onlarla vakit geçirin. Motivasyon saglayici hobileriniz varsa kesinlikle yapin. Bütün bunlara ragmen hala sinav kayginizin asiri derecede oldugunu düsünüyorsaniz, bir uzmandan yardim almaniz faydali olabilir.”

Sinav günü bol kiyafetler giyin

Sinav günü yaniniza alacaginiz esyalarin bir gün önceden hazirlanmasi gerektigini söyleyen Psikolog Irem Naz Kirim, sinav günü yapilmasi gerekenleri ise söyle anlatti:

“Sinavda en rahat kiyafetlerinizi tercih edin. Dar ve hava almayan kiyafetleri yerine pamuklu terletmeyen ve bol giysiler giyin. Sinavdan önce gevseme yöntemlerini uygulayin. Sinavin yapilacagi yere erken gidin. Arkadaslarinizla sinavla ilgili konusmayin. Sinav kâgidinizi aldiginizda, birkaç kez derin nefes alin ve yavasça nefesinizi verin, gevseyin ve sorulari okumaya baslayin. Bir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayin. Cevap veremediginiz soruyu atlayin ve diger sorulara geçin. Yaptiginiz negatif konusmalarin farkina varin ve bunlarin yerine daha pozitif, kendinizi destekleyecek ifadeler düsünün. Örnegin, bu sinava çok iyi hazirlandim, yapabilecegimin en iyisini yaptim, en azindan denedim gibi.”