18-24 Mart Yaslilar Haftasi

18-24 Mart Yaslilar Haftasi nedeniyle bir açiklama yapan Prof. Dr. Ergun, “Günümüzde, gelismis ülkelerdeki her 7 insandan biri 65 yasin üzerinde iken, 2030’a gelindiginde bu oran her 4 kisiden biri olacaktir. Bu durum, yasli nüfus için ‘yaslilarin yaslanmasi’ olarak adlandirilan bir süreci baslatacaktir” dedi.

2000’li yillarin ilk yarisinin sonunda 85 yas üzerindeki “yasli yaslilar/ileri yas” kategorisindekilerin sayisinin, 65 yasindaki “genç yasli”larin sayisindan 6 kat fazla olacagini kaydeden Prof. Dr. Ergun, ülkemiz için durumu söyle özetledi:

“Türkiye’de de durum benzerlik tasimakta, 65 yas üzeri nüfusun 2015 yilinda yüzde 8,2 iken, 2023’te yüzde 10,2, 2050 yilinda yüzde 20,8 ve 2075’te ise yüzde 27,7’ye yükselecegi tahmin edilmektedir. TÜIK verilerine göre, 2015 yili için dogumda beklenen yasam süresi erkeklerde 75,3 yil, kadinlarda 80,7 yil ve ortalama yasam süresi ise 78 yildir.”

Erken yaslarda var olan motor becerinin ve performansin yasam boyu devam etmemesinin sonucunda düsük seviyedeki fiziksel aktivitenin sik karsilasilan hastaliklar, fonksiyonel kapasite kaybi ve erken ölümle birlikte görüldügüne dikkat çeken Prof. Dr. Ergun, “Son birkaç yildir yapilan çalismalarda ‘yasam biçimi aktiviteler’, özellikle yasli sedanter grup içinde aerobik uygunluk, vücut kompozisyonu ve koroner risk faktörleri üzerinde diger bilinen egzersiz programlari kadar etkili bulunmustur” ifadelerine yer verdi.

Yürüyüs yapmanin önemi

Yürümenin özellikle düz zeminde tempolu yürüyüsün hem kardiorespiratuar uygunlugu gelistirmede hem de sagligin korunmasindaki etkileri nedeniyle önemli bir aerobik egzersiz olarak önerildigini kaydeden Prof. Dr. Ergun, “Unutulmamasi gereken bacak ve uyluk kaslarindaki yasa bagli kuvvet kaybi, ortopedik ve kas-iskelet sistemine ait limitasyonlar, kisinin yürüme hizini sinirlayabileceginden amaca ulasmada sikinti yasanabilir” seklinde konustu.

Yas ilerledikçe uygulanan egzersiz programlarinda da yürüme egitiminin önemine vurgu yapan Prof. Dr. Ergun, dikkat edilmesi gerenleri söyle özetledi:

“Program, hedef kalp hizina ulasacak sekilde düzenlenmeli, normal adimla, dengeli ve kolay yürüyebilecek sekilde uygun alan ve zamanda (günün ayni zamani) yapilmalidir. Destek saglanmasi ve eklemlere binen stresi azaltmasi açisindan uyumu iyi olan ayakkabi, uygun, rahat ve mevsime uygun elbise ile yürüyüs yapilmalidir. Yürüyüse yavas baslamali ve istenilen seviyeye ulasincaya kadar süre ve mesafe dereceli olarak artirilmalidir. Baslangiçta 30 dk. yürüme amaçlanir, bu süre ve daha yukarisina günde 10’ar dk. artirilarak ulasilir. Yürüme süresini artirmada yardimci olacak bazi uygulamalar önerilebilir (Otobüsten bir durak önce inip eve yürümek veya asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak gibi). Öncesinde germe egzersizleri yapilmali ve yürümeye yavas, rahat bir hizda baslanmalidir. Yürürken bas dik tutulmali ve karin içe dogru çekilmeli, kollar da dogal bir sekilde sallanmalidir. Rahat bir sekilde gidilebilecek mesafede yürümek önemlidir, daha sonra mesafe dereceli olarak artirilmalidir.”

Yürümenin tüm yastaki bireyler için en iyi egzersiz oldugunu ve uygun ayakkabilar disinda baska bir ekipmana ihtiyaç duyulmadiginin altini çizen Prof. Dr. Ergun, yürümenin yararlarini söyle siraladi:

“Yürüme bacak, sirt ve karin kaslarini kendi rahat ritim ve hizlarinda çalistirir. Fizyolojik olarak iyi bir egzersiz oldugu için kas tonusunu, kuvvetini ve dolasimi artirir, dengeyi gelistirir, bacak ve sirt kaslarindaki spazmlarin azalmasina yardimci olur. Yürümenin fizyolojik yararlari arasinda mental durumun ve kendine güvenin gelismesi de yer almaktadir. Kisilerin stresi ve gerilimini azaltir, çevrelerinden hoslanmalarini saglar. Hareketliligin artmasi, iyi olma ve kendine yetebilme duygusunu ve günlük yasam aktivitelerini yapabilme kabiliyetini artirmaya yardimci olur.”

Ileri yaslarda fiziksel aktivitenin önemi

Degisik tipte ve seviyedeki fiziksel aktivitenin ileri yas kisiler arasinda düsmeler ve düsmelerle olusan yaralanmalari önlemede önemli oldugunun belirlendigine dikkat çeken Prof. Dr. Ergun, sözlerini söyle sürdürdü:

“Denge bozuklugu ve düsme, bireyin herhangi bir zorlayici kuvvet, senkop ya da inme olmadan, dikkatsizlik sonucu bulundugu seviyeden daha asagidaki seviyede hareketsiz hale gelmesi olarak tanimlanir. Tekrarlayan düsme, çogunlukla 6-12 ay içinde olmak üzere, belirli bir zaman dilimi içerisinde 2 ya da daha fazla düsme olarak tanimlanmaktadir. Düsme insidansi ve düsmelere bagli komplikasyonlarin ciddiyetinde 60 yasindan sonra artis görülür. Toplumda, genel anlamda saglikli kabul edilen 65 yasin üstündeki bireylerin yüzde 35-40’i yilda 1 kez düsmeye maruz kalir. Ülkemizde yapilan kesitsel bir çalismada bu oran yüzde 28,5 olarak bulunmustur. Yasli bireylerde düsme önemli bir saglik sorunudur. Düsmelerin genellikle birçogu düzeltilebilir ve birden çok risk faktörünün etkilesimi ile meydana gelir. Siklikla yasli bireyler düsme risklerinin farkinda degildirler. Yasli nüfusundaki artisla birlikte düsmeyle iliskili yaralanmalar beklenilenden çok daha hizli bir sekilde artmaktadir. “Düsmeler, yasli insanlar arasinda görülen en ciddi ve sik karsilasilan ev kazalarindandir ve siklikla ciddi bir yaralanma olusmasa da hastane ve bakim evlerine yatirilmasina neden olan baslica nedenlerindendir. Ülkemizde 65 yasindaki bireylerde görülen düsmelerin yüzde 60’inin ev ortaminda, yüzde 30’unun toplumsal alanlarda, yüzde10’unun saglik bakim kurumlarinda meydana geldigi saptanmistir. Yasli nüfusu genis ölçüde etkileyen düsmeler, kiriklar ve yumusak doku yaralanmasi gibi travmatik komplikasyonlarla sonuçlanan, hareket ve fonksiyonel bagimsizligi olumsuz yönde etkileyen önemli bir saglik sorunudur. Düsme sonrasi herhangi bir fiziksel komplikasyon görülmemesi durumunda bile güvensizlik ve korku hissi, kisiyi pasif ve sedanter bir konuma yöneltmekte ve yasam kalitesinde bozulmaya yol açmaktadir.”

Düsme riskini azaltmada fiziksel aktivitenin önemi

Düsmenin azalmasiyla sonuçlanan çalismalarda genellikle denge, kuvvet ve kardiyovasküler uygunluk egitimlerinin büyük rolü oldugunun görüldügünü bildiren Prof. Dr. Ergun, “Denge ve koordinasyon iyi kas kuvveti ve eklem hareketliligi gerektirir. Sedanter bir yasam tarzi, artritler veya kas iskelet sisteminin diger hastaliklari, kuvvet ve aktiviteyi etkileyebilir” ifadelerini kullandi.

Dengenin kompleks bir fonksiyon olarak çok degisik faktörlere bagliliginin tam ayrintili bir degerlendirme ve dogru bir teshis gerektirdigini animsatan Prof. Dr. Ergun, fiziksel aktivite programlarinin farkli tipte denge aktiviteleri içerdigine vurgu yapti.

Dengenin gelisebilmesi için fiziksel aktivite programlarinin kisisel yeteneklere göre zorlastirilmasi gerektigine de deginen Prof. Dr. Ergun, sözlerini söyle tamamladi:

“Programin içerigi, katilimcilarin yeteneklerine göre uygulanacak programin tipine bagli olmakla birlikte ev veya grup programiyla da bütünlestirilebilir. Düsme oranlarinda belirgin azalmanin kaydedildigi çalismalarda, genellikle fiziksel aktivite sikliginin haftada 1-3 kere olup, 15-60 dk. süre ile uygulandigi belirtilmektedir. Bu programlar denge performansini artirir ve düsme riskini azaltir. Ayrica, Yoga, Tai Chi ve Pilates gibi egzersizler de önerilebilir. Saglik sartlari nedeniyle bu egzersizleri yapamayan ileri yastaki bireyler en azindan yapabildikleri ve durumlarinin elverdigi oranda aktif olmali. Bunun için su slogani benimsemelisiniz: Egzersiz; saglikli yasamin anahtaridir, anahtariniz ise fizyoterapistinizdir.”