'Soğuk Havada Egzersizle Bağışıklığınızı Güçlendirin'

Çamlıca Medipol Üniversitesi Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümünden Op. Dr. Aybars Tekcan, kışın spor yaparken dikkat edilmesi gereken 10 adımı açıkladı.

Op. Dr. Tekcan, soğuk hava egzersizlerinin oldukça önemli olduğunu belirterek, şu ifadeleri kullandı: "Kış havasına geçiş genellikle bizi uyuşuk hissettirir ve dışarı çıkma isteğimizi azaltır. Ancak battaniyeleri çekip televizyon seyretmeye dalmadan önce, soğuk hava egzersizlerinin potansiyel faydalarını göz önünde bulundurmalısınız. Soğuk hava ile birlikte ortalama olarak 2-4 kilo alma eğilimindeyiz. Kış mevsiminde potansiyel kilo alma korkusunu hafifletmeye yardımcı olmasının yanı sıra soğuk havalarda dışarıda egzersiz yapmanın birçok sağlık yararı vardır. Birçoğu soğuktan kaçınırken, açık hava kış antrenmanları küçük dozlarda güneş ışığı almanın harika bir yoludur. Güneş ışığı ruh halini iyileştirmeye ve D vitamini alımına yardımcı olabilir."

"Hem kilo verin hem gripten korunun"

Soğuk havada yapılan sporun hem kilo kaybında hem bağışıklık sisteminin güçlenmesinde oldukça önemli olduğuna işaret eden Op. Dr. Tekcan, şu bilgileri verdi: "Kış egzersizi soğuk algınlığı ve grip mevsiminde bağışıklığı artırır. Günde birkaç dakika basit şekilde egzersiz bile bakteriyel ve viral enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir. Egzersizden bağımsız olarak, çalışmalar soğuk havalarda dışarıda olmanın beyaz yağı (özellikle göbek ve uyluk bölgesinde bulunan yağlar) kalori yakan esmer yağa dönüştürebildiğini göstermiştir. Esmer yağın amacı ısı üretmek için kalori yakmaktır. Esmer yağ genellikle kaloriden ziyade yanmaya yardımcı olduğu için ‘iyi’ yağ olarak adlandırılır. Kahverengi yağ hücreleri enerji üretmek için kalori kullanmak yerine, ısı üretmek için kalori kullanır. Soğukta çalışmanın daha sıcak hava egzersizlerine göre birçok avantajı vardır. Soğukta, vücudunuz sıcaklığını biraz daha iyi düzenleyebilir. Bu, genellikle daha uzun veya daha uzun süre egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir; bu nedenle, potansiyel olarak daha fazla kalori yakabilirsiniz."

"Isınma hareketlerini unutmayın"

Op. Dr. Tekcan, aşırı sıcaklıklarda ya da soğukta egzersizin, dayanıklılığı ve zihinsel performansı geliştirdiğine de değindi. Dışarı çıkmadan önce potansiyel risklerin ve uygun güvenlik önlemlerinin farkında olmanın önemini belirten Op. Dr. Tekcan, soğuk havalarda dışarıda spor yapmadan önce dikkat edilmesi gerek 10 maddeyi şöyle sıraladı: "Dışarı çıkmadan önce hava durumunu kontrol edin. Sağanak yağmur, fırtına ve -10 derece altında ise dışarı çıkmayı erteleyerek kapalı alanda spor yapın. Ayrıca ince katmanlar halinde giyinin. Bu katmanlar arasında ısı kalacak ve vücudunuzun soğumasını önleyecektir. Isındıkça katları çıkarmak gerekiyor. Çünkü terlemenize ve vücudunuz soğumasına neden olacaktır. Soğuk hissettiğinizde katları tekrar giyebilirsiniz. Öte yandan dışarı çıkmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmak gereklidir. Yapacağınız egzersize göre ısınma hareketleri değişir. Isınma hareketleri yapacağınız spordan daha hafif olmalıdır. Soğuk havada kas zedelenmeleri daha fazla olması nedeniyle ısınma sakatlanma riskini azaltacaktır. Mutlaka başınızı ve kulaklarınızı şapka veya bere ile korunması gerekir. Eldivenleriniz mutlaka olmalıdır. Soğukta en hızlı etkilenecek yerler burasıdır. Kış aylarında dışarıda spor yaparken açık renkli kıyafetler seçilmesinde yarar vardır. Çünkü hava sadece soğuk değil aynı zamanda kapalıdır. Bu nedeniyle başkaları tarafından görünmeniz daha kolay olur.

"Doğru nefes alın, su içmeyi bırakmayın"

Kuru ve soğuk hava nedeniyle doğru nefes almak çok önemlidir. Burundan nefes almak hem havanın nemlenmesini hem de ısınmasını sağlar. Ancak burundan nefes almak her zaman yeterli olmayabilir. Ağızdan nefes alıyorsanız ağzınızı bir kaşkol ya da bandana ile örtmenizde fayda var. Yeteri miktarda su içmeyi unutmamalısınız. Soğuk havalarda susama hissinizin azaldığını düşünebilirsiniz fakat su ihtiyacımız devam etmektedir. Soğuk havalarda cildinizi korumayı unutmayın. Yeterli su içmek cildin nemlenmesini sağlayacaktır. Bununla birlikte nemlendirici kullanılması gereklidir. Koşu, bisiklet veya kayak gibi sporlar yapıyorsanız öncelikle rüzgara karşı gitmeniz önerilmektedir. Rüzgara karşı hızlı hareket vücut sıcaklığınızı düşürür. Dönüş yolunda rüzgarı arkaya almak daha az soğumanıza neden olacaktır. Soğuk hava antrenmanından sonra hareket etmeyi bıraktığınızda, hızlı bir şekilde soğutulursunuz. Ancak bu, soğumak zorunda olmadığınız anlamına gelmez. Vücudunuzun egzersiz yan ürünlerini ortadan kaldırmasına ve potansiyel kas ağrısını azaltmasına yardımcı olur. Son 5 ila 10 dakika boyunca egzersiz yoğunluğunuzu kademeli olarak azaltmanız önerilir. Ardından, solunum ve kalp atış hızı normalleştikten sonra ısınmanızı tekrarlayın ve biraz statik esneme yapın."