Uykusuzlugunuzun Nedeni Vitamin Eksikligi Olabilir

Uykusuzluk, pek çok bireyin hayatini olumsuz yönde etkileyebilecegini belirten Medicana Saglik Grubu Uzman hekimleri, uykusuzlugun yasam kalitesini olumsuz etkileyen ve sagligi bozan durumlardan biri oldugunu vurguladilar. Uykusuzluga neden olabilen birçok faktör oldugunu söyleyen uzman hekimler, vücutta çesitli yasamsal vitaminlerin eksikligi, stres ve ruhsal sorunlar, vücutta uykudan sorumlu olan hormonlarda dengesizlik ve nörolojik sebepler uykusuzluga neden olabilecegini belirttiler.

“D vitamini eksikligi olanlarin uyku kalitesi düsük oluyor”

Vitamin eksikligi pek çok uyku sorununun baslica sebepleri arasinda yer aldigini kaydeden Medicana Çamlica Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastaliklari Uzmani, Uzm. Dr. Safiye Arik, “Çok sayida kisi uyku sorununun vitamin degerlerinden kaynakli oldugunun farkinda degildir. Uykusuzluk nedenleri ve belirtileri kisiden kisiye degisiklik gösterebilir. D vitamini eksikligi, demir eksikligi, B12 eksikligi, B6 ve B2 vitamini eksikligi, kalsiyum eksikligi yetiskinlerin yani sira çocuklarda da uykusuzluga neden olabilir. Özellikle D vitamini eksikligi yasayan kisilerde uykusuzluk sikça görülebilir. D vitamini özellikle uykuyu düzenleyen beyin bölgelerine etki edip, önemli bir uyku hormonu olan melatoninin yapiminda rol almaktadir. Bu nedenle D vitamini düzeyi düsük olan kisilerde, uyku kalitesinin düsük oldugu ve uykuya dalmakta zorlandiklarini görebiliyoruz. Diger yandan demir eksikligi çocuklar da dahil olmak üzere serotonin ve melatonin düzeylerinde düsmelere neden olabileceginden her bireyde derin uyku düzeyinde bozulma ve uyku problemlerine neden olabilir. Demir eksikligine bagli gelisen kansizlik, geceleri bacaklarda rahatsiz edici bir his olusturarak kisinin uykusuz kalmasina yol açabilir. Hatta huzursuz bacak sendromu bile olusturabilir” dedi.



“Demir eksikligi ve vitaminlerle ilgili takviye alinabilir”

Uykusuzluk problemine karsi yapilamasi gerekenleri siralayan Uzm. Dr. Safiye Arik, “Çocuklar için de yetiskinler için de düzenli saglik kontrollerinin yani sira vitamin degerlerini düzenli olarak kontrol ettirmek oldukça önemlidir. Demir eksikliginiz ve eslik eden bulgulariniz varsa uzman bir hekime basvurarak ilgili vitamin destegi almak gerekmektedir. Çay tüketimi ve kafein tüketimi azaltilmalidir. Yüksek ve demir ve B12 vitamini almanin en önemli yöntemi hayvansal gida tüketmek ve düzenli beslenmektir. Bunun için kirmizi et ve sakatat yani sira balik ve yumurta ile günlük olarak yetecek demir ve B12 vitamini alinabilir. Uykusuzluk ve huzursuz bacaklar sendromu olan hastalarin neredeyse hepsinde demir eksikligi bulunmaktadir. Düzenli saglik kontrolü ve uzman bir hekim önerisi ile demir eksikligi ve vitaminlerle ilgili takviye alinabilir” diye konustu.



“Melatonin hormonun eksikligi uykusuzluga neden olan en büyük faktördür”

Çesitli psikolojik zorlayici süreçler ve stres gibi unsurlarin da kolaylikla uyku düzenini etkileyebilecegini kaydeden Medicana Çamlica Hastanesi’nden Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, “Stres, kaygi, endise, degisen yasam kosullari uyku düzeninin de bozulmasina yol açiyor. Melatonin uykuya dalmamizi saglayan bir hormondur. Gün isigina adapte olan vücudumuz bu hormonu gündüz saatlerinde salgilamaz. Gün isigini sona erdigini algilayan hücrelerimiz bunu beyne iletir. Hormon salinimini saglayan epifiz bezi de melatonin salinimini baslatir. Günes battiktan sonra salinmaya baslar, rutindeki uyku saatimiz yaklastikça salinimi artar. Gün dogumuna yakin salinimi azalarak sonlanir. Melatonin hormonu sayesinde uyku ve uyaniklik farkindaligi olusur. Salinim arttikça, disaridan aldigimiz sinyalleri beynimiz daha az algilar, bu da uyku hissini olusturur. Yoruldugumuzu ve dinlenmemiz gerektigini fark ederiz. Melatonin hormonunun uyku ritmini düzenlemesinin yani sira bagisiklik sistemini güçlendirmesi, hücreleri yenilemesi, stresi kontrol altinda tutmasi gibi islevleri vardir. Melatonin hormonun eksikligi uykusuzluga neden olan en büyük faktördür. Belirtildigi gibi, melatonin hormonu isigin olmadigi ortamda en fazla salgilanir. Bu nedenle gece geç saatlerde televizyon izlemek, bilgisayarin basinda fazla vakit geçirmek, yatarken telefonla ugrasmak, uyunan odada gece lambasini açik birakmak melatonin hormonunun salinimi engeller, bu da uykusuzluga yol açar” seklinde konustu.

Uyku sagliginda ve düzenindeki bozulmanin belirtileri hakkinda bilgi veren Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, “Birçok arastirma yeterli uyku süresinin 6-8 saat arasi oldugunu söylüyor ama bunu uygulamasina ragmen günümüzde hala uykusuzluk (insomnia) ve fazla uyuma (hypersomnia) sikayetlerini yasayan insanlar oldugunu görüyoruz. Sagliksiz bir uykunuz oldugunu gösteren birkaç isaret vardir. Bunlara kisaca söyle deginebiliriz:

“Uyumaniz gereken saatte yataga girdiginizde, uykuya dalmaniz 15 dakikadan fazla sürüyorsa bir sorun var demektir. Bunun nedenleri arasinda genellikle gündüz saatlerinde de uyumus olmak, fazla kafein almis olmak veya zihninizi mesgul eden, sizi kaygilandiran düsüncelerin içinde kendinizi rahatlatip uykuya dalamamis olmanizdir.

Uyku dört fazdan olusur, derin uykuya asama asama geçer zihnimiz. Uyku kalitesinin yüksek olmasi ve gerçek bir dinlenme için bu dört asamanin gerçeklesmesi gerekir. Kisinin kesik kesik uykusu varsa, nedensiz bir sekilde veya en ufak bir seste uyanacak bir uykusu varsa, kisi uykunun üçüncü fazina geçemiyor demektir. Bu da kisinin yeterince dinlenemeden, yorgun uyanmasina neden olur. Ayrica derin uykuya dalamamak REM uykusunu alamamak demektir ki bu da kisinin sanki uyumamis gibi uyanmasina neden olur.

Kabuslar veya kisiyi tedirgin eden nesneleri, insanlari rüyada görmek, kisinin gerilmesine neden olur. Uyku halindeyken kaygidan uzak, gevsemis bir vücudumuz olur. Kâbus gördügümüzde ise vücudumuz kasilir. Eger uzun süre devam eden kabuslariniz varsa uyku bozukluklari için nöroloji bölümünde muayene olmaniz gerekir.

Sabah uyanmaniz gereken saatte kolayca uyanamamak, yorgun kalkmak, sanki hiç uyumamissiniz gibi kalkmak, gece saglikli bir uyku almadiginizi gösterir.”

Uyku düzeninin bozulmasina karsi, kaliteli bir uyku için neler yapilabilir

Kaliteli bir yasam için, kaliteli bir uykunun önemine deginen Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, evden çalismaya baslayanlar veya haftanin birkaç gününü is yerinde, geri kalani evinde çalisarak geçirenler, okul egitimini evde devam ettiren ögrenciler, sosyal hayati kisitlandigi için evde daha çok zaman geçirmek zorunda kalanlar için su tavsiyelerde bulundu:

“Uyku saatleriniz, önceki rutininizde nasilsa öyle devam etsin, uykusuzluk sorununuz varsa bile yataga girmeniz gereken saatte girin, uyanmaniz gereken saatte alarmla uyanin.

Gündüzleri uyudugunuz odada fazla vakit geçirmeyin.

Evden çalisiyor olmak is/okul disiplininizi bozmamali. Sabah kalktiginizda ev kiyafetlerinizi degistirin, ise/okula gider gibi giyinin.

Gündüz uyuklamalarindan kaçinin. Uykulu hissediyorsaniz açik havaya çikip temiz hava alabilirsiniz, elinizi yüzünüzü yikayabilirsiniz veya çay kahve içebilirsiniz.

Fiziksel egzersiz sizi dinç tutar. Hafif tempolu bir yürüyüs veya evde yapabileceginiz egzersizler gün içinde daha enerjik hissetmenize, gece de daha kaliteli, derin uyumanizi saglar.

Evde çalismaya baslayanlarin bir kisminin mesai saatleri de degisti. Çalisanlar bunu telafi etmek, bilgisayarin basinda dikkat odagini daha fazla arttirmak için çay kahve tüketimini arttirdilar. Fazla kafein uyku düzeninizi bozar, uykuya dalmakta zorlanirsiniz, az uykuyla sabah uyanmaniz gereken saatte ayakta olmaniz gerekince de tüm günü hafif sersemlik hissi içinde geçirirsiniz. Gününüz verimsiz geçer. Alternatif olarak su tüketimini arttirin.

Bilgisayarin basinda fazla zaman geçirmek gözlerinizi çok zorlar. Gece uyku düzeninizin bozulmamasi için gündüz uyumasaniz bile, göz yorgunlugu uykunuzu getirir. Bu da konsantre olmanizi zorlar. Gözlerinizi kapatip kafanizi yastiga yaslayin, isterseniz uzanabilirsiniz de. Bunu 5 dakika yapip gözlerinizi açtiginizda kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.

Özellikle aksam saatlerinde çok agir yemekler yememeye çalisin. Agir, yagli yemekler midenizi rahatsiz edecegi için uyku kalitenizi de etkileyecektir.

Melisa, papatya veya rezene gibi bitki çaylari gevseten, rahatlatan çaylardir. Aksam saatlerinde, uyumaniza yakin bir vakitte içerseniz, uykuya daha kolay dalarsiniz.

Sigara ve alkol tüketiminizi azaltin. Ne kadar fazla uyarici alirsaniz uykusuzlugunuz o kadar kuvvetlenecektir.

Uyudugunuz odada gece lambasini açik birakmamaya dikkat edin.

Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefonla mesgul olmayin.

Eger stres kaynakli uykusuzlugunuz veya daha fazla uyuma ihtiyaciniz varsa, strese neden olan problemleri çözmek daha kalici bir çözümdür. Sorunlarinizi çözmekte zorlandiginizda profesyonel destek almak sürecinizi kolaylastiracaktir.”